Спина · Резинки и эспандеры

Тяга сверху на коленях с эспандером

Тяга сверху на коленях с эспандером имитирует работу в блочном тренажере и развивает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и бицепсы. Движение подходит для домашних тренировок любого уровня и используется как базовое вертикальное тяговое упражнение или добивающее после подтягиваний.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую опору, например за верх двери, и возьмите по ручке в каждую руку.
Встаньте на колени лицом к опоре, руки вытянуты вверх к точке крепления, эспандер натянут.
Держите корпус вертикально, грудь расправленной, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ручки вниз к плечам, ведя локти вниз и назад и сводя лопатки.
Вдыхая, медленно выпрямите руки вверх в исходное положение.

Частые ошибки

Отклонение корпуса далеко назад превращает вертикальную тягу в горизонтальную и смещает акцент с широчайших мышц.
Тяга исключительно за счет сгибания рук в локтях перегружает бицепсы и выключает из работы мускулатуру спины.
Резкий возврат рук вверх под натяжением ленты лишает эксцентрическую фазу нагрузки и повышает риск травмы плечевых суставов.
Подъем плеч к ушам во время движения зажимает шею и перенапрягает верхнюю трапецию.

Советы

Для устойчивости и защиты коленей стоит подкладывать гимнастический коврик или подушку.
В нижней точке полезно делать секундную паузу, осознанно сводя лопатки и опуская их вниз.
Для изменения сопротивления достаточно взять ленту ближе к точке крепления или слегка отодвинуться от анкера.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления спины достаточно 3–4 подходов по 10–15 повторений с контролем в каждой фазе движения и отдыхом между подходами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга сверху на коленях с эспандером: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Может ли эта тяга полноценно заменить подтягивания на турнике?

Упражнение нагружает те же основные мышечные группы, но дает меньшую предельную нагрузку, поэтому больше подходит для новичков или работы на объем.

Безопасно ли выполнять тягу с эспандером при болях в пояснице?

Позиция на коленях снижает осевую нагрузку на позвоночник, однако при появлении дискомфорта тренировку следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.