Грудь · Резинки и эспандеры

Жим одной рукой поперек корпуса с эспандером

Жим одной рукой поперек корпуса с эспандером — это одностороннее изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на большой грудной мышце за счет горизонтального приведения плеча за среднюю линию тела. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения асимметрии, развития антиротационной стабильности кора и завершения тренировки груди.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне груди справа от себя и возьмите ручку в правую руку.
Встаньте боком к креплению, ноги на ширине плеч, отойдите так, чтобы эспандер натянулся, держите ручку у правой стороны груди, локоть согнут.
Напрягите пресс, держите таз направленным вперед и вдохните.
Выдыхая, выжимайте ручку поперек корпуса влево до полного выпрямления руки перед грудью.
Задержитесь на мгновение, сопротивляясь вращению корпуса.
Вдыхая, медленно возвращайте ручку к груди; выполнив все повторения, поменяйте сторону.

Частые ошибки

Вращение корпуса вслед за рукой снижает изолированную нагрузку на грудную мышцу и превращает жим в поворот туловища.
Резкий бесконтрольный возврат руки в исходное положение снимает полезное мышечное натяжение и создает избыточное напряжение в плечевом суставе.
Подъем рабочего плеча к уху перегружает верхнюю часть трапеции и мешает полноценному сокращению целевых волокон груди.

Советы

Рекомендуется жестко зафиксировать таз и грудную клетку строго в исходном направлении, сопротивляясь вращающему усилию ленты.
В точке максимального выпрямления руки стоит мысленно направлять бицепс к грудине для достижения максимального пикового сокращения.
Сопротивление амортизатора целесообразно подбирать таким образом, чтобы сохранять секундную паузу в точке приведения без рывков тела.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с паузой 45–60 секунд между руками.

Какие мышцы работают

Жим одной рукой поперек корпуса с эспандером: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество жима поперек корпуса перед классическим жимом вперед?

Смещение траектории за среднюю линию туловища анатомически полнее сокращает волокна большой грудной мышцы по сравнению с прямым жимом.

Что делать, если во время жима возникает боль в плече?

Необходимо сразу прекратить подход, проверить высоту крепления ленты на уровне середины груди, а при повторении дискомфорта обратиться к врачу.