Грудь · Резинки и эспандеры

Жим от груди снизу с эспандером

Жим от груди снизу с эспандером — это изолирующее или вспомогательное силовое упражнение с траекторией движения снизу вверх. Оно акцентирует нагрузку на верхней (ключичной) части грудных мышц и передних дельтах, подходя для домашнего тренинга или завершающей части тренировки груди.

Мышцы: Грудь, Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку у пола позади себя и возьмите по ручке в каждую руку.
Встаньте спиной к креплению в положение с одной ногой впереди, держите ручки у нижней части груди с согнутыми локтями.
Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер натянулся, держите спину прямой, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, выжимайте ручки вперед и слегка вверх до выпрямления рук примерно на уровне плеч.
В конечной точке на мгновение напрягите грудные мышцы.
Вдыхая, медленно возвращайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице снижает нагрузку на грудные мышцы и создает нежелательное давление на позвоночник.
Резкий возврат рук в исходную позицию без контроля натяжения эспандера исключает работу в эксцентрической фазе.
Слишком высокий подъем рук выше уровня плеч переносит напряжение с груди на передние дельтовидные мышцы и трапецию.
Параллельная постановка стоп уменьшает устойчивость корпуса против силы натяжения резины.

Советы

В точке максимального выпрямления рук стоит сделать секундную паузу для акцентированного сокращения грудных мышц.
Стойка в разножку с небольшим наклоном корпуса вперед помогает удерживать баланс против натяжения эспандера.
Кисти и предплечья следует держать на одной линии на протяжении всей амплитуды движения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Жим от груди снизу с эспандером: грудь, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть грудных мышц работает в этом упражнении больше всего?

За счет вектора движения снизу вверх основная нагрузка приходится на верхнюю (ключичную) порцию большой грудной мышцы и передние пучки дельт.

Чем можно заменить это упражнение в тренажерном зале?

Прямым аналогом служит сведение или жим на нижних блоках в кроссовере, а также жим гантелей на наклонной скамье.