Ноги · Резинки и эспандеры

Разгибание колена одной ноги стоя с резиновой лентой

Разгибание колена стоя с резиновой лентой — это изолирующее одностороннее упражнение, направленное на акцентированную нагрузку четырехглавой мышцы бедра. Оно подходит для домашних тренировок, разминки коленных суставов перед базовыми движениями или пампинга квадрицепсов в конце тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Зацепите один конец резиновой ленты за надежную низкую опору позади себя, а другой конец накиньте на лодыжку.
Встаньте спиной к опоре и держитесь рукой за стену или стул для равновесия.
Слегка приподнимите рабочую ногу так, чтобы колено было согнуто, а бедро оставалось на одной линии с корпусом.
Выдыхая, разогните колено, выпрямляя ногу вперед против сопротивления ленты.
Вдыхая, медленно согните колено обратно в исходное положение, контролируя движение.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Махи бедром вперед вместо изолированного движения в колене перекладывают нагрузку на сгибатели бедра.
Резкий, бесконтрольный возврат ноги в исходное положение лишает квадрицепс нагрузки в эксцентрической фазе.
Жесткое переразгибание колена в пиковой точке создает избыточное давление на связочный аппарат.

Советы

Стоит держаться за устойчивую опору, чтобы сосредоточиться на сокращении квадрицепса, а не на удержании равновесия.
Полезно выдерживать секундную паузу в точке полного выпрямления ноги для максимального мышечного сокращения.
Опорную ногу лучше сохранять слегка согнутой, обеспечивая стабильность таза.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости квадрицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разгибание колена одной ноги стоя с резиновой лентой: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение при болях в коленях?

Резиновая лента обеспечивает плавную нагрузку без осевого давления, но при возникновении любого дискомфорта или острой боли выполнение нужно прекратить и обратиться к врачу.

Чем заменить разгибание ноги стоя с лентой в домашних условиях?

В качестве альтернативы подойдут разгибания ноги сидя с манжетой-утяжелителем на щиколотке или статические удержания прямой ноги.