Грудь · Тренажёры

Жим лежа в тренажере

Жим лежа в рычажном тренажере представляет собой базовое многосуставное упражнение с фиксированной траекторией движения. Оно прицельно нагружает большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы, отлично подходя как новичкам для отработки жимового паттерна, так и опытным атлетам для безопасной работы до мышечного отказа.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на скамью тренажера для жима груди, расположите тело так, чтобы ручки были на одной линии с вашей грудью.
Возьмитесь за ручки хватом чуть шире плеч, ладони вперед.
Держите ноги плоско на полу, спину прижато к скамье.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите ручки от груди, выпрямляя руки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц груди для выполнения жима.
Жмите до полного выпрямления рук, но не блокируйте локти.
Медленно возвращайте ручки в исходное положение, контролируя движение и ощущая растяжение в грудных мышцах.

Частые ошибки

Полная блокировка локтей в верхней точке, которая перегружает суставы и снимает постоянное напряжение с грудных мышц.
Отрыв таза или поясницы от скамьи, снижающий устойчивость корпуса и создающий лишнюю компрессию в поясничном отделе.
Слишком быстрое бесконтрольное опускание рукоятей, лишающее мышцы полезной эксцентрической нагрузки и повышающее риск травмы плеча.
Неправильное позиционирование тела относительно рукоятей, когда рукояти находятся на уровне шеи и чрезмерно нагружают плечевые суставы.

Советы

Держать лопатки сведенными и прижатыми к спинке на протяжении всей траектории движения.
Настраивать положение скамьи так, чтобы в нижней точке амплитуды рукояти находились на уровне середины груди.
Выполнять опускание веса медленнее, чем выжимание, сохраняя плавный темп без рывков.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. В качестве завершающего упражнения на выносливость подойдут 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим в рычажном тренажере отличается от классического жима со штангой?

Фиксированная траектория рычага снижает требования к мышцам-стабилизаторам, что позволяет максимально сконцентрироваться на грудных мышцах и безопаснее доходить до отказа без страхующего.

Безопасен ли этот тренажер при дискомфорте в плечах?

Стабильная траектория уменьшает вращательную нагрузку на сустав, однако при возникновении острой боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту.