Грудь · Тренажёры

Жим на наклонной скамье в тренажере (головой вниз)

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере — это многосуставное движение, направленное на акцентированную проработку нижней части грудных мышц. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в середине или конце тренировки груди в дополнение к базовым жимам со свободным весом.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на склонную скамью тренажера для жима груди, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были на уровне нижней части груди.
Возьмитесь за ручки хватом чуть шире плеч, ладони вперед.
Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, и спина прижата к сиденью.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите ручки от груди, выпрямляя руки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц нижней части груди для выполнения жима.
Жмите до полного выпрямления рук, но не блокируйте локти.
Медленно возвращайте ручки в исходное положение, контролируя движение и активно работая мышцами груди на протяжении всего упражнения.

Частые ошибки

Отрыв лопаток от спинки в верхней точке амплитуды, что переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельты.
Полная жесткая блокировка локтевых суставов в фазе выжимания, которая снимает напряжение с мышц и перегружает суставы.
Неправильная регулировка высоты сиденья, из-за которой рукояти смещаются к линии плеч вместо нижней границы груди.

Советы

Лопатки следует держать сведенными и прижатыми к опоре на протяжении всего подхода.
Опускание рукоятей стоит выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на растяжении нижнего отдела груди.
В верхней точке движения полезно сохранять минимальный угол в локтях для постоянного мышечного напряжения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц подходит схема из 3–4 подходов по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. Для силовой выносливости оптимальны 3 подхода по 12–15 повторений с интервалом отдыха около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Жим на наклонной скамье в тренажере (головой вниз): грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить жим в тренажере под отрицательным наклоном?

Схожую траекторию нагрузки обеспечивают отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед или сведение рук на кроссовере сверху вниз.

Безопасен ли этот тренажер при дискомфорте в плечах?

Отрицательный угол обычно создает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем горизонтальный или наклонный жим вверх, но при появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.