上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベル座位プリーチャーカール
ダンベル・シーテッド・プリーチャーカールは、上腕二頭筋、特に短頭をターゲットにしたアイソレーション種目です。腕を斜めのパッドに固定することで反動を抑えられるため、腕やプル系ワークアウトの仕上げや補助種目として最適です。
正しいやり方
- プリチャーカールベンチに座り、脇をパッドの上端に当てます。
- 両手で、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- 上腕の裏側をパッドに密着させます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、上腕二頭筋を意識してダンベルを肩に向かって巻き上げます。
- 動作中、上腕はパッドから離さず固定しておきます。
- 巻き上げきったところで上腕二頭筋を締めます。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりダンベルを元の位置に下ろします。
よくある間違い
- カール中に肘がパッドから浮いてしまうと、負荷がフロントデルト（前部三角筋）に逃げ、二頭筋への刺激が弱まります。
- ボトムポジションで肘を完全に伸ばしきってロックすると、関節や腱に過度な負担がかかり危険です。
- 重量に負けて手首が後ろに反り返ると、二頭筋ではなく手首の関節を痛める原因になります。
コツ・注意点
- ダンベルを下ろす際は2〜3秒かけて丁寧にコントロールし、肘が完全に伸びきる直前で止めましょう。
- 手首はニュートラルか少し内側に曲げた状態を保つことで、関節を守り、常に負荷を乗せ続けることができます。
- 左右の筋力差を改善したい場合は、片腕ずつ交互に行うのがおすすめです。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は8〜12回を3〜4セット、休憩は60〜90秒。筋持久力目的の場合は12〜15回を3セットを目安に行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
プリーチャーベンチなしでこのエクササイズはできますか？
はい、インクラインベンチを約45〜60度に設定し、その背もたれに上腕を乗せることで、同様のストレッチと角度を得ることができます。
肘の内側に鋭い痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
このベンチでは腱を痛めるリスクがあるため、すぐに運動を中止してください。痛みが続く場合は、専門の医療機関を受診してください。
