लेग्स · डंबल
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग मूवमेंट है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, साथ ही निचले हिस्से पर भी थोड़ा प्रभाव डालता है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी वर्कआउट के शुरुआती या मध्य भाग में किया जाता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में डंबल जाँघों के सामने पकड़ें।
- घुटने हल्के मुड़े, पीठ सीधी और कंधे पीछे रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। कूल्हों से झुकें और डंबल को फ़र्श की ओर नीचे ले जाएँ, घुटनों में हल्का मोड़ बना रहे।
- पीठ सीधी रखें और सिर रीढ़ की सीध में न्यूट्रल रखें।
- डंबल को उतना ही नीचे ले जाएँ जितना आपकी लचक इजाज़त दे, पीठ गोल न होने दें।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें और कोर टाइट रखें।
- साँस छोड़ते हुए कूल्हे आगे लाते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें और डंबल को शरीर के पास ही रखें।
आम गलतियां
- अपनी निचली पीठ को गोल करने से तनाव पोस्टीरियर चेन से हट जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव बढ़ जाता है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट स्क्वाट जैसा हो जाता है और हैमस्ट्रिंग का काम कम हो जाता है।
- डंबल्स को अपनी पिंडलियों से दूर जाने देने से एक लंबा लीवर आर्म बनता है और निचली पीठ पर खिंचाव आता है।
- लॉकआउट पर अपनी रीढ़ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से ग्लूट्स पर तनाव रहने के बजाय वर्टिब्रा दब जाते हैं।
टिप्स
- नीचे जाते और ऊपर आते समय डंबल्स को अपनी जांघों और पिंडलियों के बिल्कुल करीब रखें।
- मूवमेंट की शुरुआत कमर से झुकने के बजाय अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेल कर करें।
- जैसे ही आपके कूल्हे पीछे जाना बंद कर दें, नीचे जाना रोक दें ताकि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और पोस्टीरियर चेन की ताकत के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल को कितना नीचे ले जाना चाहिए?
वजन को केवल उतनी ही नीचे ले जाएं जितनी आपकी हैमस्ट्रिंग की लचीलापन अनुमति देती है, बिना अपनी रीढ़ को मोड़े। यह आमतौर पर पिंडली के मध्य स्तर के आसपास होता है।
क्या कमर दर्द होने पर डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट सुरक्षित है?
यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुक जाएं और जारी रखने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
