Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Frontkniebeuge

Die Dumbbell Front Squat ist eine komplexe Beinübung, die durch die vordere Belastung den Fokus verstärkt auf den Quadrizeps und die Körpermitte legt. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt hervorragend als primäre oder sekundäre Kraftübung in ein Unterkörper-Training.

Muskeln: Beine
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen nach vorn.
Stell die Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Halte die Brust aufgerichtet und den Rumpf angespannt, beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten in die Kniebeuge.
Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie deine Beweglichkeit es zulässt.
Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, die Hanteln bleiben stabil auf Schulterhöhe.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen sinken lässt, wandern die Hanteln nach vorne, was deinen oberen Rücken zum Einrunden zwingt und deinen Oberkörper aus der Ausrichtung bringt.
Wenn du die Fersen vom Boden abhebst, entsteht eine übermäßige Scherkraft auf die Kniegelenke und dein Gleichgewicht wird beeinträchtigt.
Wenn du zulässt, dass deine Knie beim Aufstehen nach innen knicken, verringert das die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und belastet die Kniebänder.
Wenn du die Tiefe nicht voll ausschöpfst, schränkst du den Bewegungsumfang ein und verringerst den Muskelaufbau im Quadrizeps.

Tipps

Drücke deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung aktiv nach oben und vorne, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten.
Spanne deine Körpermitte mit einem tiefen Atemzug in den Bauch an, bevor du in die Hocke gehst, um deine Wirbelsäule unter dem Gewicht zu stabilisieren.
Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß und drücke dich über den Mittelfuß und die Ferse nach oben.

Sätze und Wiederholungen

Für den Aufbau von Beinkraft und -masse absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Dumbbell Front Squat schonender für den unteren Rücken als eine Back Squat?

Ja, das Halten der Gewichte vorne erzwingt einen aufrechteren Oberkörper, was die Druck- und Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule deutlich reduziert.

Darf man die Hanteln auf den Schultern ablegen?

Es ist völlig in Ordnung, den hinteren Kopf jeder Hantel leicht auf den Schultern abzulegen; dies hilft, die Ermüdung von Griffkraft und Armen bei schwereren Sätzen zu verringern.