ขา · ดัมเบล
ฟรอนต์สควอตด้วยดัมเบล
ดัมเบลฟรอนต์สควอท (Dumbbell Front Squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับขาที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและแกนกลางลำตัวเป็นพิเศษเนื่องจากการวางน้ำหนักไว้ด้านหน้า ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเป็นท่าเสริมสร้างความแข็งแรงหลักหรือรองที่ดีเยี่ยมในวันฝึกขา
วิธีฝึก
- ถือดัมบ์เบลข้างละอันไว้ระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้าด้านใน และชี้ศอกไปด้านหน้า
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
- เปิดอกและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วงอเข่าพร้อมดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อย่อลงเป็นท่าสควอท
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณทำได้
- ดันจากส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยประคองดัมบ์เบลให้นิ่งอยู่ระดับไหล่
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยศอกตกจะทำให้ดัมเบลโน้มไปข้างหน้า ส่งผลให้หลังส่วนบนงอและเสียสมดุลของลำตัว
- การปล่อยให้ส้นเท้าลอยจากพื้นจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ข้อเข่ามากเกินไปและเสียการทรงตัว
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะลุกขึ้นจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและทำให้เอ็นเข่าบาดเจ็บได้
- การย่อไม่สุดจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวและลดประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
คำแนะนำ
- ดันศอกขึ้นและไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงอยู่เสมอ
- เกร็งแกนกลางลำตัวด้วยการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ก่อนย่อตัวลงเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังภายใต้น้ำหนักที่ถือไว้
- กระจายน้ำหนักตัวให้ทั่วฝ่าเท้า และออกแรงกดผ่านกลางเท้าและส้นเท้าในขณะที่ลุกขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงของขา ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลฟรอนต์สควอทช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ดีกว่าแบ็คสควอทไหม?
ใช่ การถือดัมเบลไว้ด้านหน้าช่วยให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น ซึ่งช่วยลดแรงกดและแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก
วางดัมเบลไว้บนไหล่ได้ไหม?
การวางส่วนท้ายของดัมเบลไว้บนไหล่เบาๆ สามารถทำได้และช่วยลดความเมื่อยล้าของมือและแขนในขณะที่เล่นน้ำหนักหนักๆ ได้
