Piernas · Mancuernas

Sentadilla Frontal con Mancuernas

La sentadilla frontal con mancuernas es un ejercicio compuesto para piernas que enfatiza los cuádriceps y el core debido a la carga frontal. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y funciona bien como ejercicio de fuerza principal o secundario en una sesión de tren inferior.

Músculos

Piernas

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro y los codos apuntando al frente.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Con el pecho alto y el abdomen apretado, flexiona las rodillas y lleva las caderas atrás para bajar a la sentadilla.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde te permita tu movilidad.
5. Empuja con los talones para volver a la posición inicial, con las mancuernas estables a la altura de los hombros.
6. Repite las repeticiones que necesites.

Errores comunes

• Bajar los codos desplaza las mancuernas hacia adelante, obligando a la parte superior de la espalda a redondearse y desalineando el torso.
• Dejar que los talones se levanten del suelo ejerce una tensión excesiva en las articulaciones de la rodilla y compromete el equilibrio.
• Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro durante el ascenso reduce la activación de los glúteos y tensa los ligamentos de la rodilla.
• No bajar lo suficiente limita el rango de movimiento y disminuye el desarrollo de los cuádriceps.

Consejos

• Empuja activamente los codos hacia arriba y hacia adelante durante toda la repetición para mantener el torso erguido.
• Activa tu core con una respiración profunda antes de bajar para estabilizar tu columna bajo el peso frontal.
• Distribuye el peso corporal uniformemente por todo el pie, presionando a través del mediopié y el talón al subir.

Series y repeticiones

Para ganar fuerza y masa muscular en las piernas, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 90 a 120 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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