Gambe · Manubri
Front squat con manubri
Il front squat con manubri è un esercizio multiarticolare per le gambe che pone maggiore enfasi sui quadricipiti e sul core grazie al posizionamento anteriore del carico. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce bene come esercizio di forza primario o secondario in una sessione per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso l'interno e gomiti puntati in avanti.
- Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
- Con il petto in fuori e il core attivo, piega le ginocchia e porta indietro il bacino per scendere in squat.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o fin dove la tua mobilità te lo permette.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, tenendo i manubri stabili all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti sposta i manubri in avanti, costringendo la parte superiore della schiena ad incurvarsi e disallineando il busto.
- Lasciare che i talloni si stacchino da terra esercita un'eccessiva forza di taglio sulle articolazioni del ginocchio e compromette l'equilibrio.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante la risalita riduce l'attivazione dei glutei e affatica i legamenti del ginocchio.
- Non scendere abbastanza limita il range di movimento e diminuisce lo sviluppo dei quadricipiti.
Consigli
- Spingi attivamente i gomiti verso l'alto e in avanti durante l'intera ripetizione per mantenere il busto eretto.
- Attiva il core con un respiro profondo prima di scendere per stabilizzare la colonna vertebrale sotto il peso frontale.
- Distribuisci il peso corporeo uniformemente su tutto il piede, spingendo attraverso il mesopiede e il tallone durante la risalita.
Serie e ripetizioni
Per aumentare la massa e la forza delle gambe, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il front squat con manubri è meno stressante per la zona lombare rispetto al back squat?
Sì, tenere i pesi davanti costringe a mantenere un busto più verticale, riducendo notevolmente le forze di compressione e taglio sulla colonna lombare.
Si possono appoggiare i manubri sulle spalle?
Appoggiare leggermente la parte posteriore di ogni manubrio sulle spalle va benissimo e aiuta a ridurre l'affaticamento della presa e delle braccia durante le serie più pesanti.
