Pernas · Halteres
Agachamento Frontal com Halteres
O agachamento frontal com halteres é um movimento composto para as pernas que enfatiza os quadríceps e o core devido à carga frontal. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem como exercício de força principal ou secundário em um treino de membros inferiores.
Como fazer
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, palmas voltadas para dentro e cotovelos apontados para a frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
- Com o peito aberto e o abdômen contraído, flexione os joelhos e jogue o quadril para trás para descer no agachamento.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou até onde a sua mobilidade permitir.
- Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo os halteres firmes na altura dos ombros.
- Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem desloca os halteres para a frente, forçando a parte superior das costas a arredondar e desalinhando o tronco.
- Deixar os calcanhares saírem do chão coloca uma tensão excessiva nas articulações dos joelhos e compromete o equilíbrio.
- Permitir que os joelhos entrem para dentro durante a subida reduz a ativação dos glúteos e sobrecarrega os ligamentos do joelho.
- Não descer o suficiente limita a amplitude de movimento e diminui o desenvolvimento dos quadríceps.
Dicas
- Empurre ativamente os cotovelos para cima e para a frente durante toda a repetição para manter o tronco ereto.
- Ative o seu core com uma respiração profunda antes de descer para estabilizar a coluna sob o peso frontal.
- Distribua o peso do corpo uniformemente por todo o pé, pressionando através do meio do pé e do calcanhar ao subir.
Séries e repetições
Para ganhar força e massa nas pernas, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O agachamento frontal com halteres é melhor para a lombar do que o agachamento com barra nas costas?
Sim, segurar os pesos à frente força um tronco mais vertical, o que reduz significativamente as forças de compressão e cisalhamento na coluna lombar.
Posso apoiar os halteres nos ombros?
Apoiar levemente a parte de trás de cada haltere nos ombros é perfeitamente aceitável e ajuda a reduzir a fadiga do antebraço e da pegada em séries mais pesadas.
