Бицепс · Турник

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом на перекладине хватом ладонями к себе. Движение акцентирует нагрузку на бицепсах и широчайших мышцах спины, поэтому обычно включается в начало или середину тренировок тягового дня.

Мышцы: Бицепс, Спина
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Подойдите к турнику и возьмитесь за него обратным хватом, руки на ширине плеч.
Висите на турнике, руки полностью вытянуты, ноги прямые или скрещенные для баланса.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте свое тело вверх к перекладине, стараясь поднять подбородок над ней.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепсов и верхней части спины, особенно широчайших, для подтягивания.
Контролируйте движения, избегая раскачивания или рывков.
Подтягивайтесь, пока подбородок не будет над перекладиной.
Медленно опускайтесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и рывки ногами снижают нагрузку на целевые мышцы и повышают риск травмы плечевых суставов.
Неполная амплитуда движения без полного разгибания рук внизу ограничивает растяжение и итоговую гипертрофию бицепсов и широчайших мышц.
Чрезмерное запрокидывание головы назад ради преодоления планки подбородком создает опасную компрессию в шейном отделе позвоночника.
Сведение плеч вперед в верхней точке амплитуды выключает мышцы спины и перегружает связочный аппарат плеча.

Советы

Движение вверх стоит начинать с активного сведения и опускания лопаток, а затем подключать сгибание рук в локтях.
Опускание корпуса должно быть подконтрольным и занимать не менее двух секунд для безопасной и качественной проработки мышц.
При нехватке сил для чистых повторений рекомендуется использовать эластичную ленту-эспандер в качестве ассистента.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силы выполняют 3–4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты, добавляя отягощение на поясе при достижении верхнего порога. Для развития силовой выносливости работают в диапазоне 3 подходов по 12–15 повторений с паузами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подтягивания обратным хватом: бицепс, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подтягивания обратным хватом отличаются от прямого?

Супинированный хват ладонями к себе значительно сильнее вовлекает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) по сравнению с классическим прямым хватом.

Что делать, если при выполнении болят локти или запястья?

Следует немедленно прекратить упражнение и обратиться к врачу при сохранении боли. Для снижения нагрузки на суставы в дальнейшем можно использовать нейтральный хват на параллельных брусьях или гимнастические кольца.