Bizeps · Klimmzugstange

Klimmzug Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine grundlegende Eigengewichtsübung an der Klimmzugstange, bei der du die Stange schulterbreit im Untergriff umfasst. Sie trainieren intensiv den Bizeps und den Latissimus und sind daher eine ideale Basisübung für den Beginn deines Zug- oder Oberkörpertrainings.

Muskeln: Bizeps, Rücken
Equipment: Klimmzugstange
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Geh zur Klimmzugstange und greif sie im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit.
Häng mit ganz gestreckten Armen an der Stange, die Beine gestreckt oder zum Ausbalancieren überkreuzt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du dich zur Stange hoch und bringst das Kinn über sie.
Arbeite bewusst aus Bizeps und oberem Rücken, vor allem aus dem Latissimus.
Bleib kontrolliert und vermeide Schwung oder Strampeln.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich langsam in die Ausgangsposition ab und strecke die Arme dabei ganz.

Häufige Fehler

Schwung holen und mit den Beinen kicken nutzt den Impuls statt der Muskelkontraktion und belastet die Schultergelenke unnötig.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang in der unteren Phase verhindert die volle Dehnung von Lat und Bizeps und mindert den Muskelaufbau.
Den Hals nach hinten zu strecken, um über die Stange zu kommen, belastet die Halswirbelsäule übermäßig.
Die Schultern oben nach vorne zu ziehen, nimmt die Spannung aus dem oberen Rücken und belastet die vordere Schulter unnötig.

Tipps

Leite jede Wiederholung ein, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
Lasse dich kontrolliert für mindestens zwei Sekunden ab, um die Ellbogensehnen zu schonen und die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Nutze ein Widerstandsband um die Stange und unter deinen Füßen, falls du noch keine sauberen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffst.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft und Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause; steigere das Gewicht, sobald dir das Körpergewicht zu leicht wird. Für Kraftausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Chin-up und einem normalen Pull-up?

Ein Chin-up verwendet einen Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper), der die Bizepsaktivierung deutlich erhöht, während ein Pull-up im Obergriff den Fokus stärker auf den Latissimus und den Musculus teres major legt.

Was sollte man tun, wenn Chin-ups Handgelenk- oder Ellbogenschmerzen verursachen?

Beenden Sie die Übung sofort und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten. Der Wechsel zu einem neutralen Griff oder die Verwendung von Turnringen kann die Rotationsbelastung der Gelenke ebenfalls verringern.