Tay trước · Xà đơn

Kéo xà đơn tay ngửa

Chin-up là một bài tập phức tạp cơ bản với trọng lượng cơ thể, thực hiện trên xà đơn với kiểu cầm tay ngửa, rộng bằng vai. Bài tập này tác động mạnh vào cơ nhị đầu (bắp tay trước) và cơ xô, khiến nó trở thành bài tập nền tảng lý tưởng cho giai đoạn đầu của buổi tập kéo hoặc tập thân trên.

Nhóm cơ: Tay trước, Lưng
Dụng cụ: Xà đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Bước tới xà đơn và nắm xà bằng kiểu nắm ngửa, hai tay rộng bằng vai.
Treo người trên xà với hai tay duỗi thẳng, chân duỗi hoặc bắt chéo để giữ thăng bằng.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo người lên phía xà, hướng tới đưa cằm vượt qua xà.
Tập trung dùng cơ tay trước và cơ lưng trên, nhất là cơ xô, để kéo người lên.
Giữ động tác có kiểm soát, không đu đưa hay đạp chân.
Kéo lên tới khi cằm qua xà.
Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay.

Lỗi thường gặp

Vung người và dùng chân lấy đà (kipping) khiến bạn dựa vào quán tính thay vì sự co cơ, đồng thời làm tăng áp lực lên khớp vai.
Không thực hiện hết biên độ chuyển động ở phía dưới khiến cơ xô và bắp tay không được kéo giãn hoàn toàn, làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp.
Ngửa cổ ra sau để vượt qua xà gây áp lực quá mức lên cột sống cổ.
Khép vai về phía trước ở điểm cao nhất làm mất sự tham gia của cơ lưng trên và gây áp lực cắt không cần thiết lên cơ vai trước.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách hạ và thu xương bả vai trước khi gập khuỷu tay.
Hạ người xuống có kiểm soát trong ít nhất hai giây để bảo vệ gân khuỷu tay và tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Sử dụng dây kháng lực vòng qua xà và đặt dưới chân nếu bạn chưa thể thực hiện đủ số lần lặp với trọng lượng cơ thể.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; thêm tạ khi bạn đã thực hiện thuần thục với trọng lượng cơ thể. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập Chin-up và Pull-up thông thường là gì?

Chin-up sử dụng kiểu nắm tay ngửa (lòng bàn tay hướng về phía bạn) giúp kích hoạt cơ bắp tay trước đáng kể, trong khi Pull-up kiểu nắm tay sấp tập trung nhiều hơn vào cơ xô và cơ tròn lớn.

Cần làm gì nếu bị đau cổ tay hoặc khuỷu tay khi tập Chin-up?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau kéo dài. Việc chuyển sang kiểu nắm tay trung tính hoặc sử dụng vòng treo thể dục cũng có thể giúp giảm áp lực xoay lên các khớp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →