Biceps · Barre de traction

Tractions en supination

Le chin-up est un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps, réalisé sur une barre de traction avec une prise en supination, largeur d'épaules. Il cible intensément les biceps et le grand dorsal, ce qui en fait un exercice de base idéal pour le début d'une séance de tirage ou du haut du corps.

Muscles: Biceps, Dos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi sous une barre de traction et attrape-la en prise supination, mains écartées d'environ la largeur des épaules.
Suspends-toi bras tendus, jambes tendues ou croisées pour l'équilibre.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en te tirant vers le haut pour amener le menton au-dessus de la barre.
Concentre-toi sur les biceps et le haut du dos, en particulier les grands dorsaux, pour te hisser.
Reste en contrôle, sans balancer ni donner de coups de jambes.
Tire jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
Redescends lentement à la position de départ, bras complètement tendus.

Erreurs courantes

Se balancer et utiliser l'élan des jambes repose sur l'inertie plutôt que sur la contraction musculaire et augmente le stress sur les articulations des épaules.
Réduire l'amplitude du mouvement en bas empêche l'étirement complet des dorsaux et des biceps, diminuant ainsi l'hypertrophie globale.
Tendre le cou vers l'arrière pour passer au-dessus de la barre exerce une tension excessive sur les cervicales.
Enrouler les épaules vers l'avant en haut du mouvement désengage le haut du dos et crée un stress inutile sur les deltoïdes antérieurs.

Conseils

Amorce chaque traction en abaissant et en rétractant tes omoplates avant de plier les coudes.
Descends de manière contrôlée pendant au moins deux secondes pour protéger les tendons des coudes et maximiser le temps sous tension.
Utilise une bande de résistance autour de la barre et sous tes pieds si tu ne peux pas encore effectuer des répétitions complètes au poids du corps.

Séries et répétitions

Pour la force et la prise de muscle, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos, en ajoutant du lest une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles. Pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre un chin-up et une traction classique ?

Le chin-up utilise une prise en supination (paumes vers vous) qui augmente considérablement l'activation des biceps, tandis que la traction en pronation met davantage l'accent sur les dorsaux et le grand rond.

Que faire si les chin-ups provoquent des douleurs aux poignets ou aux coudes ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste. Passer à une prise neutre ou utiliser des anneaux de gymnastique peut également soulager la tension de rotation sur les articulations.

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