البايسبس · عقلة

العقلة بالقبضة العكسية

تمرين العقلة بقبضة معكوسة (Chin-up) هو تمرين مركب أساسي بوزن الجسم يُؤدى على عارضة السحب باستخدام قبضة سفلية بعرض الكتفين. يستهدف هذا التمرين بشكل كبير العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة الظهرية العريضة، مما يجعله تمريناً أساسياً مثالياً في بداية تمارين السحب أو تمارين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: البايسبس, الظهر
المعدات: عقلة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اقترب من العقلة وامسكها بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين تقريبًا.
تعلّق من العقلة وذراعاك ممدودتان بالكامل وساقاك مستقيمتان أو متقاطعتان لتحقيق التوازن.
خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير اسحب جسمك للأعلى باتجاه العقلة محاولًا رفع ذقنك فوقها.
ركّز على استخدام عضلة البايسبس وعضلات أعلى الظهر، وبخاصة العضلة الظهرية العريضة، في سحب جسمك.
أبقِ حركتك تحت السيطرة وتجنّب التأرجح أو ركل الساقين.
اسحب نفسك حتى يتجاوز ذقنك العقلة.
أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل.

أخطاء شائعة

أرجحة الجسم واستخدام قوة الدفع بالساقين يعتمد على الزخم بدلاً من انقباض العضلات ويزيد من الضغط على مفاصل الكتف.
تقصير مدى الحركة في الأسفل يمنع التمدد الكامل للعضلة الظهرية العريضة والبايسبس، مما يقلل من نمو العضلات الإجمالي.
إرجاع الرقبة للخلف لتجاوز العارضة يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات العنقية.
تقريب الكتفين للأمام في الأعلى يفصل عضلات الظهر العلوية ويضع ضغطاً غير ضروري على العضلة الدالية الأمامية.

نصائح

ابدأ كل سحبة بخفض وسحب لوحي الكتف للخلف قبل ثني مرفقيك.
اخفض جسمك بتحكم لمدة ثانيتين على الأقل لحماية أوتار المرفق وزيادة وقت التوتر العضلي.
استخدم حزام مقاومة حول العارضة وضعه تحت قدميك إذا كنت لا تستطيع إكمال التكرارات الكاملة بوزن جسمك بعد.

الجولات والتكرارات

لزيادة القوة ونمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق، وأضف وزناً بمجرد أن تصبح تكرارات وزن الجسم سهلة. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين تمرين العقلة بوضعية الكف للداخل (Chin-up) وتمرين العقلة العادي (Pull-up)؟

يستخدم تمرين Chin-up قبضة تكون فيها راحتا اليد باتجاهك، مما يزيد بشكل كبير من تفعيل العضلة ذات الرأسين، بينما يركز تمرين Pull-up العادي بشكل أكبر على العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة.

ما الذي يجب فعله إذا تسببت تمارين العقلة في ألم بالرسغ أو المرفق؟

توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم. يمكن أن يساعد التحول إلى قبضة محايدة أو استخدام حلقات الجمباز في تخفيف الضغط الدوراني على المفاصل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →