Bisep · Pull-up bar

Chin-Up

Chin-up adalah latihan beban tubuh dasar yang dilakukan pada palang pull-up dengan genggaman telapak tangan menghadap ke arahmu, selebar bahu. Latihan ini sangat menargetkan otot bisep dan latissimus dorsi, menjadikannya latihan dasar yang ideal untuk awal sesi latihan tarikan atau tubuh bagian atas.

Otot: Bisep, Punggung
Peralatan: Pull-up bar
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Hampiri palang pull-up dan peganglah dengan telapak tangan menghadap ke arahmu, jarak tangan kira-kira selebar bahu.
Bergantunglah pada palang dengan lengan lurus sempurna dan tungkai lurus atau disilangkan agar seimbang.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
Fokuskan kerja pada bisep dan otot punggung atas, terutama otot sayap, untuk mengangkat tubuh.
Jaga gerakan tetap terkendali, jangan mengayun atau menendang.
Tarik tubuh sampai dagu berada di atas palang.
Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal hingga lengan kembali lurus sempurna.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh dan menggunakan momentum kaki lebih mengandalkan inersia daripada kontraksi otot dan meningkatkan stres pada sendi bahu.
Memotong rentang gerak di bagian bawah mencegah peregangan penuh pada otot lat dan bisep, sehingga mengurangi hipertrofi secara keseluruhan.
Mendorong leher ke belakang untuk melewati palang memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang leher.
Membungkukkan bahu ke depan di posisi atas akan melepas keterlibatan punggung atas dan memberikan stres geser yang tidak perlu pada otot deltoid depan.

Tips

Awali setiap tarikan dengan menekan dan menarik belikatmu ke belakang sebelum menekuk siku.
Turunkan tubuh secara terkontrol selama setidaknya dua detik untuk melindungi tendon siku dan memaksimalkan waktu di bawah tegangan.
Gunakan resistance band di sekitar palang dan di bawah kakimu jika kamu belum bisa melakukan repetisi penuh dengan berat badan sendiri.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit, tambahkan beban setelah repetisi berat badan terasa mudah. Untuk daya tahan otot, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara chin-up dan pull-up biasa?

Chin-up menggunakan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap ke arah Anda) yang secara signifikan meningkatkan aktivasi bisep, sedangkan pull-up dengan telapak tangan menghadap ke depan lebih menekankan pada otot latissimus dorsi dan teres major.

Apa yang harus dilakukan jika chin-up menyebabkan nyeri pergelangan tangan atau siku?

Hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika nyeri berlanjut. Beralih ke pegangan netral atau menggunakan ring senam juga dapat mengurangi tekanan rotasi pada sendi.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →