Biceps · Barfiks demiri
Ters Tutuş Barfiks
Chin-up, barfiks demirinde avuç içleri kendine bakacak şekilde, omuz genişliğinde tutuşla yapılan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Biceps ve latissimus dorsi kaslarını yoğun bir şekilde hedefler, bu da onu çekiş veya üst vücut antrenmanlarının başlangıcı için ideal bir temel egzersiz yapar.
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Barfiks demirine yaklaş ve alttan tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
- Kolların tamamen açık, bacakların düz ya da denge için çapraz olacak şekilde bara asıl.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken çenen barın üzerine çıkacak şekilde vücudunu bara doğru çek.
- Kendini yukarı çekerken biceps ve üst sırt kaslarını, özellikle kanat kaslarını kullanmaya odaklan.
- Hareketlerini kontrollü yap, sallanmaktan ve tekme atmaktan kaçın.
- Çenen barın üzerine çıkana kadar çek.
- Kollarını tamamen açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna in.
Sık yapılan hatalar
- Vücudu sallamak ve bacaklardan güç almak, kas kasılması yerine momentumdan yararlanır ve omuz eklemlerindeki stresi artırır.
- Hareketi alt noktada kısa kesmek, lat ve biceps kaslarının tam esnemesini engeller ve genel hipertrofiyi azaltır.
- Barın üzerine çıkmak için boynu geriye doğru uzatmak, servikal omurgaya aşırı yük bindirir.
- Tepe noktasında omuzları öne doğru yuvarlamak, üst sırt kaslarını devre dışı bırakır ve ön omuzlara gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Her çekişe, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekerek başla.
- Dirsek tendonlarını korumak ve kas üzerindeki gerilim süresini maksimize etmek için kendini en az iki saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
- Henüz vücut ağırlığınla tam tekrar yapamıyorsan, barın etrafına ve ayaklarının altına bir direnç bandı tak.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için 2-3 dakika dinlenerek 6-10 tekrarlı 3-4 set yap; vücut ağırlığıyla tekrarlar kolaylaştığında ağırlık ekle. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Chin-up ile normal barfiks arasındaki fark nedir?
Chin-up, biseps aktivasyonunu önemli ölçüde artıran supinasyon (avuç içleri size dönük) tutuşu kullanırken, normal barfiks latissimus dorsi ve teres major kaslarına daha fazla odaklanır.
Chin-up yaparken bilek veya dirsek ağrısı olursa ne yapılmalı?
Egzersizi derhal bırakın ve ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın. Nötr tutuşa geçmek veya jimnastik halkaları kullanmak, eklemlerdeki rotasyonel stresi de azaltabilir.
