หน้าแขน · บาร์โหน

ชินอัพ

ชินอัพ (Chin-up) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์โดยใช้น้ำหนักตัวพื้นฐาน ซึ่งทำบนบาร์ดึงข้อโดยใช้การจับแบบหงายมือ (Underhand) กว้างเท่าช่วงไหล่ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไบเซพและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi) อย่างหนัก ทำให้เป็นท่าเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกดึงหรือการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน, หลัง
อุปกรณ์: บาร์โหน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

เข้าหาบาร์โหนแล้วจับแบบหงายมือ มือห่างประมาณช่วงไหล่
ห้อยตัวจากบาร์ให้แขนเหยียดสุด ขาเหยียดตรงหรือไขว้กันเพื่อการทรงตัว
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงตัวขึ้นหาบาร์ให้คางพ้นบาร์
โฟกัสที่การใช้ไบเซ็ปและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะปีกหลัง ในการดึงตัวขึ้น
ควบคุมการเคลื่อนไหว อย่าเหวี่ยงตัวหรือเตะขา
ดึงขึ้นจนคางพ้นบาร์
ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงตัวและใช้แรงส่งจากขา (Kipping) เป็นการพึ่งพาโมเมนตัมมากกว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเครียดให้กับข้อไหล่
การลดช่วงการเคลื่อนไหวให้สั้นลงที่ด้านล่างทำให้กล้ามเนื้อหลังและไบเซพไม่ได้รับการยืดอย่างเต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อโตได้ไม่เต็มที่
การเงยคอไปด้านหลังเพื่อข้ามบาร์ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
การห่อไหล่ไปด้านหน้าในจังหวะสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนคลายตัวและสร้างแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า

คำแนะนำ

เริ่มต้นทุกครั้งด้วยการกดและดึงสะบักลงก่อนที่จะงอข้อศอก
ลดตัวลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมจังหวะอย่างน้อยสองวินาทีเพื่อปกป้องเส้นเอ็นข้อศอกและเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง
ใช้ยางยืดแรงต้านคล้องไว้ที่บาร์แล้วเหยียบไว้ใต้เท้าหากคุณยังไม่สามารถทำจำนวนครั้งเต็มด้วยน้ำหนักตัวได้

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำน้ำหนักตัวได้คล่องแล้ว สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Chin-up ต่างจากท่า Pull-up ปกติอย่างไร?

ท่า Chin-up ใช้การจับแบบหงายมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซพได้มากกว่า ในขณะที่ท่า Pull-up แบบคว่ำมือจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเทเรสเมเจอร์มากกว่า

ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดข้อมือหรือข้อศอกขณะทำท่า Chin-up?

หากอาการปวดไม่หายไป ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเปลี่ยนไปใช้การจับแบบ Neutral grip หรือใช้ห่วงยิมนาสติกสามารถช่วยลดแรงกดทับที่ข้อต่อได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →