Bíceps · Barra de dominadas

Dominadas Supinas

El chin-up es un ejercicio compuesto fundamental con peso corporal que se realiza en una barra de dominadas con un agarre supino a la anchura de los hombros. Se centra intensamente en los bíceps y el dorsal ancho, lo que lo convierte en un ejercicio base ideal para el inicio de un entrenamiento de tracción o de tren superior.

Músculos

Bíceps, Espalda

Equipamiento

Barra de dominadas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Colócate bajo la barra de dominadas y agárrala en supinación, con las manos a la anchura de los hombros.
2. Cuélgate con los brazos estirados del todo y las piernas rectas o cruzadas para mantener el equilibrio.
3. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, tira del cuerpo hacia la barra buscando pasar la barbilla por encima.
4. Céntrate en tirar con los bíceps y la parte alta de la espalda, sobre todo los dorsales.
5. Muévete de forma controlada, sin balanceos ni patadas.
6. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
7. Baja despacio hasta la posición inicial, estirando los brazos del todo.

Errores comunes

• Balancear el cuerpo y usar impulso con las piernas depende de la inercia en lugar de la contracción muscular y aumenta el estrés en las articulaciones de los hombros.
• Acortar el rango de movimiento en la parte inferior impide estirar completamente los dorsales y bíceps, reduciendo la hipertrofia general.
• Estirar el cuello hacia atrás para superar la barra ejerce una tensión excesiva sobre la columna cervical.
• Encoger los hombros hacia adelante en la parte superior desactiva la parte alta de la espalda y genera un estrés innecesario en los deltoides anteriores.

Consejos

• Inicia cada tracción deprimiendo y retrayendo tus escápulas antes de doblar los codos.
• Baja de forma controlada durante al menos dos segundos para proteger los tendones del codo y maximizar el tiempo bajo tensión.
• Coloca una banda de resistencia alrededor de la barra y bajo tus pies si aún no puedes completar repeticiones completas con tu peso corporal.

Series y repeticiones

Para fuerza y crecimiento muscular, realiza 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso, añadiendo peso una vez que las repeticiones con peso corporal sean cómodas. Para resistencia muscular, apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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