Ягодицы · Блок и кроссовер

Отведение бедра на коленях в кроссовере

Отведение бедра на коленях в кроссовере — это изолирующее упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц с постоянным натяжением троса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки ног или ягодиц для локального утомления целевой зоны.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на колени рядом с блочным тренажером с манжетой для лодыжки, прикрепленной к нижнему блоку.
Закрепите манжету на внешней лодыжке и расположитесь так, чтобы в тросе было натяжение.
Держите корпус прямо, а кор напряженным.
Медленно поднимайте ногу в сторону против сопротивления.
Задержитесь в конечной точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сильный наклон корпуса в сторону опорной ноги смещает нагрузку с ягодичных мышц на поясницу и косые мышцы живота.
Рывковое маховое движение ногой снижает нагрузку на мышцы за счет инерции и повышает риск травмы тазобедренного сустава.
Разворот таза назад во время подъема ноги переносит натяжение на сгибатели бедра и квадрицепс, снижая изоляцию ягодиц.

Советы

Для стабилизации корпуса и таза рекомендуется держаться за стойку тренажера свободной рукой.
Стоит удерживать рабочую стопу нейтральной или слегка развернутой носком внутрь для максимального включения средней ягодичной мышцы.
В верхней точке движения полезно сделать секундную паузу с акцентом на пиковое сокращение целевой мышцы.

Подходы и повторения

Для мышечной гипертрофии и рельефа рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Отведение бедра на коленях в кроссовере: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от отведения ноги стоя?

Положение на коленях надежнее фиксирует таз и минимизирует раскачивание корпуса, создавая более изолированную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Что делать, если в тазобедренном суставе появляется боль?

При возникновении боли или щелчков следует немедленно прекратить выполнение упражнения и обратиться к профильному врачу.