Ноги · Блок и кроссовер

Отведение бедра в блочном тренажере

Отведение бедра в кроссовере — это изолирующее упражнение, направленное на целевую проработку средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит для укрепления латеральной мышечной цепи бедра, стабилизации таза и обычно выполняется ближе к завершению тренировки после базовых движений.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Присоедините щиколоточный ремень к нижнему блоку кроссовера и закрепите его на нижней части голени.
Встаньте боком к тренажеру, держась за его раму для поддержки.
Слегка согните ногу, на которой стоите, для сохранения равновесия.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, медленно поднимите пристегнутую ногу в сторону от тела, держа её прямой.
Поднимайте ногу как можно выше, контролируя движение и не наклоняя существенно корпус.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц внешней стороны бедра и таза для движения.
Медленно верните ногу в исходное положение, контролируя движение и сопротивляясь тяге кабеля.

Частые ошибки

Сильный наклон корпуса в сторону переносит нагрузку с ягодиц на поясничный отдел и снижает изолирующий эффект.
Использование инерции и рывков при подъеме ноги уменьшает механическое натяжение и перегружает тазобедренный сустав.
Разворот носка рабочей ноги наружу смещает рабочий акцент с латеральной части ягодиц на сгибатели бедра.

Советы

Держать стопу рабочей ноги направленной строго вперед или слегка внутрь для изолированной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу.
Сохранять неподвижность корпуса, удерживая рукоять тренажера и контролируя напряжение мышц кора.
Фиксировать ногу в верхней точке амплитуды на одну секунду для достижения пикового сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления стабилизаторов таза рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между сменой сторон или подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение бедра в блочном тренажере: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить отведение бедра в блоке при тренировках дома?

Упражнение можно заменить отведениями ноги стоя с тканевой или латексной фитнес-резинкой на щиколотках, а также махами ногой лежа на боку.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При стабильном нейтральном положении корпуса нагрузка на позвоночник минимальна; при возникновении болевых ощущений упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.