Piernas · Polea

Abducción de Cadera en Polea

La abducción de cadera en polea es un movimiento de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor. Ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y la alineación pélvica, siendo un ejercicio accesorio ideal para el final de tu entrenamiento de tren inferior.

Músculos

Piernas, Glúteos

Equipamiento

Polea

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Engancha una tobillera a la polea baja y colócatela en el tobillo.
2. Ponte de lado a la máquina y agárrate a la estructura para apoyarte.
3. Mantén la pierna de apoyo algo flexionada para equilibrarte.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, separa despacio la pierna de la tobillera hacia el lado, manteniéndola estirada.
5. Sube la pierna todo lo que puedas sin perder el control y sin inclinar el tronco.
6. Céntrate en trabajar la cara externa del muslo y la cadera.
7. Baja la pierna despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento y aguantando el tirón del cable.

Errores comunes

• Inclinar el torso excesivamente hacia un lado desplaza la tensión de los glúteos y ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar.
• Balancear la pierna usando impulso reduce el tiempo bajo tensión y estresa la articulación de la cadera.
• Rotar los dedos de los pies hacia afuera durante el levantamiento activa los flexores de la cadera en lugar de los músculos glúteos laterales.

Consejos

• Mantén el pie apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro para maximizar la tensión en el glúteo medio.
• Activa el core y sujeta firmemente la estructura de la máquina para evitar que el torso se balancee.
• Haz una pausa de un segundo en el punto máximo de la abducción para enfatizar la contracción muscular.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones controladas por pierna para desarrollar resistencia muscular e hipertrofia. Descansa 45–60 segundos entre lados o series.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

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Preguntas frecuentes

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