Chân · Máy kéo cáp
Dạng hông cáp
Cable hip abduction là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của hông và căn chỉnh khung chậu, là bài tập bổ trợ lý tưởng vào cuối buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn dây đeo cổ chân vào ròng rọc dưới của máy cáp rồi cố định quanh cổ chân.
- Đứng nghiêng người so với máy, tay bám vào khung để giữ vững.
- Chân trụ hơi chùng gối để giữ thăng bằng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ đưa chân có dây đeo ra xa thân sang ngang, giữ chân thẳng.
- Nâng chân cao nhất trong mức kiểm soát được, không nghiêng thân người quá nhiều.
- Tập trung dùng cơ mặt ngoài đùi và hông để thực hiện động tác.
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, kiểm soát và ghì lại lực kéo của cáp.
Lỗi thường gặp
- Nghiêng thân người quá mức sang một bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
- Vung chân theo quán tính sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và gây áp lực lên khớp hông.
- Xoay mũi chân ra ngoài trong khi nâng sẽ kích hoạt cơ gập hông thay vì các cơ mông bên.
Mẹo tập luyện
- Giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi xoay vào trong để tối đa hóa áp lực lên cơ mông nhỡ.
- Gồng cơ lõi và nắm chặt khung máy để tránh làm thân người bị lắc lư.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác để tăng cường sự co cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân để xây dựng sức bền và độ phì đại cơ. Nghỉ 45-60 giây giữa các bên hoặc các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cable hip abduction chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này cô lập cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, đồng thời cơ căng mạc đùi cũng tham gia như một nhóm cơ ổn định phụ.
Có thể thực hiện bài tập này mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể thay thế bằng bài tập đá chân ngang với dây kháng lực mini-band ở cổ chân hoặc bài tập nằm nghiêng đá chân.
