Kaki · Cable machine

Hip Abduction Cable

Cable hip abduction adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus medius dan gluteus minimus. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas pinggul dan keselarasan panggul, menjadikannya latihan tambahan yang ideal di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pasang tali pergelangan kaki pada katrol bawah mesin kabel dan kencangkan di sekitar mata kaki.
Berdiri menyamping terhadap mesin sambil berpegangan pada rangkanya.
Biarkan tungkai tumpuan sedikit ditekuk agar seimbang.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat tungkai yang terpasang tali ke samping menjauhi tubuh dalam keadaan lurus.
Angkat setinggi yang masih bisa kamu kendalikan tanpa memiringkan badan terlalu jauh.
Fokuskan kerja pada otot sisi luar paha dan pinggul.
Kembalikan tungkai perlahan ke posisi awal sambil menahan tarikan kabel.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh secara berlebihan ke samping akan mengalihkan ketegangan dari otot glute dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
Mengayunkan kaki dengan momentum akan mengurangi waktu di bawah ketegangan dan membebani sendi pinggul.
Memutar jari kaki ke arah luar saat mengangkat akan mengaktifkan otot fleksor pinggul alih-alih otot glute lateral.

Tips

Jaga kaki tetap menghadap ke depan atau sedikit ke dalam untuk memaksimalkan ketegangan pada gluteus medius.
Kencangkan otot inti (core) dan pegang rangka mesin dengan kuat untuk mencegah tubuh bergoyang.
Tahan selama satu detik pada puncak gerakan abduksi untuk menekankan kontraksi otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol per kaki untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi. Istirahat 45–60 detik di antara sisi atau set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih saat melakukan cable hip abduction?

Latihan ini mengisolasi otot gluteus medius dan gluteus minimus, sekaligus melibatkan tensor fasciae latae sebagai penstabil sekunder.

Bisakah latihan ini dilakukan tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa menggantinya dengan latihan angkat kaki ke samping menggunakan mini-band di pergelangan kaki atau angkat kaki sambil berbaring menyamping.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →