하체 · 케이블
케이블 힙 애브덕션
케이블 힙 어브덕션은 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 고관절 안정성과 골반 정렬을 개선하는 데 도움을 주며, 하체 운동 마지막에 수행하기 좋은 이상적인 보조 운동입니다.
- 운동 기구
- 케이블
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 케이블 머신 아래쪽 도르래에 발목 스트랩을 걸고 발목에 단단히 채웁니다.
- 머신을 옆에 두고 서서 프레임을 잡아 몸을 지탱합니다.
- 지지하는 다리는 살짝 굽혀 균형을 잡으세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 스트랩을 찬 다리를 곧게 편 채 옆으로 천천히 들어 올립니다.
- 상체가 크게 기울지 않는 범위에서 통제할 수 있는 만큼 최대한 높이 올립니다.
- 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 쓴다는 느낌에 집중하세요.
- 케이블이 당기는 힘을 버티면서 다리를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
자주 하는 실수
- 상체를 과도하게 옆으로 기울이면 둔근의 긴장이 풀리고 허리에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 근육의 긴장 시간이 줄어들고 고관절에 무리가 갑니다.
- 다리를 들어 올릴 때 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 측면 둔근 대신 장요근이 개입됩니다.
운동 팁
- 중둔근의 긴장을 극대화하려면 발끝을 정면으로 향하게 하거나 살짝 안쪽으로 돌리세요.
- 코어를 단단히 잡고 머신 프레임을 꽉 잡아 상체가 흔들리지 않도록 하세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 근육의 수축을 강조하세요.
세트 및 횟수
근지구력과 근비대를 위해 한쪽 다리당 12-20회씩 통제된 동작으로 3-4세트 수행하세요. 세트 사이나 다리를 바꿀 때 45-60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 힙 어브덕션은 주로 어떤 근육을 단련하나요?
이 운동은 중둔근과 소둔근을 고립시켜 단련하며, 대퇴근막장근이 보조 안정근으로 작용합니다.
케이블 머신 없이 이 운동을 할 수 있나요?
네, 발목에 미니 밴드를 착용한 밴드 레터럴 레그 레이즈나 옆으로 누워 하는 레그 레이즈로 대체할 수 있습니다.
