Jambes · Poulie

Abduction des hanches à la poulie

L'abduction de la hanche à la poulie est un mouvement d'isolation conçu pour cibler le moyen fessier et le petit fessier. Elle aide à améliorer la stabilité de la hanche et l'alignement du bassin, ce qui en fait un exercice accessoire idéal à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles

Jambes, Fessiers

Matériel

Poulie

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et attache-la juste au-dessus de la cheville.
2. Place-toi de côté par rapport à la machine et tiens le montant pour te stabiliser.
3. Garde la jambe d'appui légèrement fléchie pour l'équilibre.
4. Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, écarte lentement la jambe sanglée sur le côté, bien tendue.
5. Monte la jambe aussi haut que tu peux en gardant le contrôle et sans pencher le buste.
6. Concentre-toi sur les muscles de l'extérieur de la cuisse et de la hanche.
7. Ramène lentement la jambe à la position de départ en résistant à la traction du câble.

Erreurs courantes

• Pencher excessivement le buste sur le côté déplace la tension des fessiers et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
• Balancer la jambe avec élan réduit le temps sous tension et sollicite trop l'articulation de la hanche.
• Tourner les orteils vers l'extérieur pendant le mouvement engage les fléchisseurs de la hanche au lieu des muscles fessiers latéraux.

Conseils

• Garde le pied pointé vers l'avant ou légèrement tourné vers l'intérieur pour maximiser la tension sur le moyen fessier.
• Gainage abdominal et agrippe fermement le cadre de la machine pour éviter tout balancement du buste.
• Marque une pause d'une seconde au sommet de l'abduction pour accentuer la contraction musculaire.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées par jambe pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie. Repose-toi 45–60 secondes entre les côtés ou les séries.

Muscles sollicités

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Questions

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