脚 · ケーブルマシン
ケーブルヒップアブダクション
ケーブルヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。股関節の安定性と骨盤のアライメントを改善するのに役立ち、下半身トレーニングの締めくくりに最適な補助種目です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ケーブルマシンの下のプーリーにアンクルストラップを取り付け、足首に巻きつけます。
- マシンに対して横向きに立ち、フレームを持って体を支えます。
- 軸脚はバランスを取るために軽く曲げておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ストラップをつけた脚を伸ばしたまま、ゆっくりと横へ上げていきます。
- 上体が大きく傾かない範囲で、コントロールしながらできるだけ高く上げます。
- 太ももの外側とお尻の横の筋肉を使う意識で行います。
- ケーブルに引き戻されないよう抵抗しながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
よくある間違い
- 上半身を過度に横に倒すと、臀部への負荷が逃げ、腰に不要な負担がかかります。
- 反動を使って脚を振ると、筋肉の緊張時間が減り、股関節にストレスがかかります。
- 動作中に爪先を外側に向けると、臀部の側筋ではなく腸腰筋が使われてしまいます。
コツ・注意点
- 中殿筋への負荷を最大化するために、足先は正面に向けるか、わずかに内側に向けてください。
- 体幹を固め、マシンをしっかり握って上半身が揺れないようにしましょう。
- 動作の頂点で1秒間静止し、筋肉の収縮を意識してください。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大のために、片脚につき12-20回のコントロールされたレップ数を3-4セット行います。セット間や脚の入れ替え時には45-60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ケーブルヒップアブダクションでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
このエクササイズは中殿筋と小殿筋を分離して鍛え、大腿筋膜張筋が補助的な安定筋として働きます。
ケーブルマシンなしでこのエクササイズを再現できますか？
はい、足首にミニバンドを巻いたバンド・ラテラル・レッグレイズや、サイドライイング・レッグレイズで代用可能です。
