Gambe · Cavi

Abduzione anca ai cavi

L'abduzione dell'anca ai cavi è un esercizio di isolamento progettato per colpire il medio gluteo e il piccolo gluteo. Aiuta a migliorare la stabilità dell'anca e l'allineamento pelvico, rendendolo un esercizio accessorio ideale alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Cavi

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Aggancia una cavigliera alla puleggia bassa della macchina ai cavi e fissala attorno alla caviglia.
2. Mettiti di fianco alla macchina, appoggiandoti al telaio per stare stabile.
3. Tieni la gamba di appoggio leggermente flessa per mantenere l'equilibrio.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva lentamente di lato la gamba con la cavigliera, tenendola distesa.
5. Alza la gamba il più possibile mantenendo il controllo e senza inclinare troppo il busto.
6. Concentrati sui muscoli della parte esterna della coscia e dell'anca per eseguire il movimento.
7. Riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza controllando il movimento e contrastando la trazione del cavo.

Errori comuni

• Inclinare eccessivamente il busto di lato sposta la tensione dai glutei e crea una tensione indesiderata sulla parte bassa della schiena.
• Slanciare la gamba con slancio riduce il tempo sotto tensione e stressa l'articolazione dell'anca.
• Ruotare le punte dei piedi verso l'esterno durante il sollevamento coinvolge i flessori dell'anca invece dei muscoli glutei laterali.

Consigli

• Tieni il piede rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'interno per massimizzare la tensione sul medio gluteo.
• Attiva il core e impugna saldamente il telaio della macchina per evitare oscillazioni del busto.
• Fai una pausa di un secondo nel punto massimo dell'abduzione per enfatizzare la contrazione muscolare.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni controllate per gamba per sviluppare resistenza muscolare e ipertrofia. Riposa 45–60 secondi tra i lati o le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

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