ふくらはぎ · バーベル
バーベル立位カーフレイズ
バーベル・スタンディング・カーフレイズは、主に下腿三頭筋（腓腹筋）に強い負荷をかけるためのアイソレーション種目です。下腿の筋肥大を目指す中級者から上級者に適しており、脚のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- バーベルを僧帽筋の上に乗せ、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 足の母指球を台に乗せ、かかとは端から出しておきます。
- 体幹を締め、姿勢をまっすぐ保ちます。
- ふくらはぎを収縮させ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、台の高さより下までゆっくりかかとを下ろします。
よくある間違い
- 動作中に膝を曲げると、負荷がふくらはぎから大腿四頭筋に逃げてしまいます。
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の収縮ではなくアキレス腱の弾性に頼ることになり、腱への負担が増大します。
- かかとをプラットフォームより深く下げずに可動域を制限すると、筋肉への重要な負荷のかかったストレッチが不十分になります。
- バーベルの重量に負けて腰を丸めると、脊椎に不必要な圧迫ストレスがかかります。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1〜2秒静止し、収縮を最大化させましょう。
- 動作中は膝をわずかに緩めた状態に保ち、しっかりと固定してください。
- フリーのバーベルでバランスを取るのが難しい場合は、スミスマシンを使ってふくらはぎを完全に追い込みましょう。
セット数と回数
筋肥大のためには、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
シーテッドカーフレイズと何が違いますか？
スタンディングカーフレイズは膝を伸ばした状態で行うため腓腹筋に効きますが、シーテッドは主に深層のヒラメ筋を鍛えます。
腰に問題がある場合、この運動は安全ですか？
バーベルは背骨に軸方向の圧力をかけるため、腰に不安がある方はレッグプレスマシンでのカーフレイズをお勧めします。痛みが生じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
