Waden · Langhantel

Langhantel-Wadenheben im Stehen

Das stehende Wadenheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, die Wadenmuskulatur, primär den Musculus gastrocnemius, intensiv zu belasten. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten, die Masse an den Unterschenkeln aufbauen wollen, und passt am besten an das Ende eines Beintrainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich aufrecht hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, die Füße stehen schulterbreit.
Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung, die Fersen hängen frei.
Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht.
Hebe die Fersen so hoch wie möglich, indem du die Waden fest anspannst.
Halte oben kurz, dann senke die Fersen langsam unter die Höhe der Erhöhung.

Häufige Fehler

Das Beugen der Knie während der Aufwärtsbewegung verlagert die Spannung von den Waden auf den Quadrizeps.
Das Wippen aus der unteren Position nutzt die Elastizität der Achillessehne anstelle der Muskelkontraktion und erhöht die Belastung der Sehne.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang, bei dem die Fersen nicht unter das Niveau der Plattform sinken, beraubt den Muskel der entscheidenden Dehnung unter Last.
Ein Rundrücken unter dem Gewicht der Langhantel erzeugt unnötigen Kompressionsdruck auf die Wirbelsäule.

Tipps

Pausiere ein bis zwei Sekunden am obersten Punkt jeder Wiederholung, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.
Halte deine Knie leicht gebeugt, aber während der gesamten Bewegung starr fixiert.
Verwende eine Smith-Maschine, wenn dich das Ausbalancieren der freien Langhantel davon abhält, die Waden vollständig zu erschöpfen.

Sätze und Wiederholungen

Für Wadenhypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom Wadenheben im Sitzen?

Stehendes Wadenheben trainiert den Gastrocnemius, da die Knie gestreckt sind, während sitzende Varianten primär den tiefer liegenden Soleus beanspruchen.

Ist diese Übung sicher, wenn ich Probleme mit dem unteren Rücken habe?

Die Langhantel belastet die Wirbelsäule axial; bei Rückenproblemen ist Wadenheben an der Beinpresse daher oft besser. Bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.