Gemelos · Barra
Elevación de Gemelos de Pie con Barra
La elevación de talones de pie con barra es un ejercicio de aislamiento diseñado para sobrecargar intensamente los músculos de la pantorrilla, principalmente el gastrocnemio. Es adecuado para atletas de nivel intermedio a avanzado que buscan ganar masa en la parte inferior de la pierna y encaja mejor al final de un entrenamiento de pierna.
Cómo hacerlo
- De pie, con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda y los pies al ancho de los hombros.
- Apoya la punta de los pies en una plataforma, con los talones fuera del borde.
- Mantén el abdomen activo y una buena postura.
- Sube los talones todo lo que puedas contrayendo los gemelos.
- Haz una pausa arriba y baja los talones despacio por debajo del nivel de la plataforma.
Errores comunes
- Doblar las rodillas durante la fase ascendente desplaza la tensión de las pantorrillas hacia los cuádriceps.
- Rebotar en la posición inferior depende de la elasticidad del tendón de Aquiles en lugar de la contracción muscular y aumenta la tensión en el tendón.
- Acortar el rango de movimiento al no dejar que los talones bajen por debajo de la plataforma priva al músculo de un estiramiento crucial bajo carga.
- Encorvar la zona lumbar bajo el peso de la barra ejerce una presión de compresión innecesaria sobre la columna vertebral.
Consejos
- Haz una pausa de uno a dos segundos en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima.
- Mantén las rodillas ligeramente desbloqueadas pero rígidamente fijas durante todo el movimiento.
- Usa una máquina Smith si el equilibrio de la barra libre te distrae de lograr la fatiga completa de las pantorrillas.
Series y repeticiones
Para la hipertrofia de pantorrilla, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la elevación de talones sentado?
La elevación de talones de pie trabaja el gastrocnemio al tener las rodillas extendidas, mientras que las variantes sentado se enfocan principalmente en el sóleo.
¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas en la zona lumbar?
La barra ejerce compresión axial en la columna, por lo que si tienes problemas de espalda, es mejor hacer elevaciones en la prensa de piernas. Si sientes dolor, detente de inmediato y consulta a un profesional.
Ejercicios similares
Elevación de Gemelos Sentado con BarraBarra
Elevación de Gemelos en el Suelo con BarraBarra
Elevación de gemelos sentado con barraBarra
Elevación de gemelos de pie con barraBarra
Prensa de Gemelos Sentado en MáquinaMáquinas
Press de Gemelos Sentado en Silla con Banda ElásticaBandas elásticas
Elevación de Gemelos de Pie en Cajón con Peso CorporalPeso corporal
Elevación de Gemelos de Pie con MancuernasMancuernas