Polpacci · Bilanciere
Sollevamento polpacci in piedi con bilanciere
Il calf raise in piedi con bilanciere è un esercizio di isolamento progettato per sovraccaricare intensamente i muscoli del polpaccio, principalmente il gastrocnemio. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato che mirano a costruire massa nella parte inferiore della gamba e si inserisce meglio alla fine di un allenamento per le gambe.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Stai in piedi con il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Appoggia gli avampiedi su un rialzo, con i talloni fuori dal bordo.
- Tieni il core attivo e mantieni una buona postura.
- Solleva i talloni più in alto che puoi contraendo i polpacci.
- Fermati in alto, poi abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia durante la fase di salita sposta la tensione dai polpacci ai quadricipiti.
- Rimbalzare nella posizione inferiore si affida all'elasticità del tendine d'Achille invece che alla contrazione muscolare e aumenta lo stress sul tendine.
- Ridurre il raggio di movimento non lasciando scendere i talloni sotto la piattaforma priva il muscolo di un cruciale allungamento sotto carico.
- Curvare la parte bassa della schiena sotto il peso del bilanciere esercita una pressione di compressione non necessaria sulla colonna vertebrale.
Consigli
- Fai una pausa di uno o due secondi nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco.
- Mantieni le ginocchia leggermente sbloccate ma rigidamente fisse durante tutto il movimento.
- Usa una Smith machine se l'equilibrio del bilanciere libero ti distrae dal raggiungere il completo esaurimento dei polpacci.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia dei polpacci, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza rispetto al calf raise da seduto?
Il calf raise in piedi mira al gastrocnemio perché le ginocchia sono estese, mentre le varianti da seduto lavorano principalmente il muscolo soleo sottostante.
Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?
Il bilanciere esercita una compressione assiale sulla colonna vertebrale; in caso di problemi alla schiena, meglio preferire il calf raise alla pressa. Se avverti dolore, fermati subito e consulta un medico.
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