Плечи · Штанга
Жим лэндмайна одной рукой
Жим лэндмайна одной рукой — это унилатеральное базовое упражнение, при котором снаряд выжимается по естественной наклонной траектории. Движение развивает переднюю дельту, верх грудных мышц и мышцы кора, являясь щадящей альтернативой классическим вертикальным жимам при ограниченной мобильности плеч.
Техника выполнения
- Надежно закрепите один конец штанги в вилке или углу для фиксации.
- Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь одной рукой за конец штанги, держа её на уровне плеча с согнутым локтем.
- Разместите другую руку на бедре или вытяните её для баланса.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх и немного вперед одной рукой, полностью выпрямляя руку.
- Держите торс стабильным и избегайте наклона в сторону.
- Сконцентрируйтесь на использовании мышц плеча и груди на стороне жима.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке движения с полностью выпрямленной рукой.
- Медленно опускайте штангу обратно на уровень плеча, контролируя движение.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса назад или вбок компенсирует нехватку силы плеча и перегружает поясничный отдел позвоночника.
- Чрезмерное разведение локтя в сторону выворачивает плечевой сустав в невыгодное положение и увеличивает риск импинджмента.
- Быстрое и бесконтрольное опускание штанги лишает мышцы эксцентрической нагрузки и сбивает равновесие.
Советы
- Использовать стойку в разножку, выставив вперед ногу, противоположную рабочей руке, для максимальной устойчивости.
- В верхней точке слегка дожимать плечо вперед и вверх, акцентируя включение передней зубчатой мышцы.
- Держать мышцы живота и ягодицы напряженными, чтобы не допустить прогиба в пояснице при выталкивании снаряда.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и развития силы плеч рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем жим лэндмайна безопаснее обычного армейского жима?
Наклонная дуга движения не требует идеальной подвижности грудного отдела и снижает компрессию суставной сумки плеча. При возникновении боли упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Как выполнять упражнение, если в зале нет шарнира лэндмайн?
Конец грифа можно упереть в угол помещения, предварительно обернув его полотенцем или зафиксировав внутри тяжелого резинового блина.
