Плечи · Штанга
Жим штанги над головой стоя
Жим штанги стоя — базовое многосуставное упражнение для развития дельтовидных мышц, трицепсов и стабилизаторов кора. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится первым номером в тренировке плеч или верхней части тела.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед плечами хватом сверху.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Держите спину прямой, грудь поднята, пресс напряжен.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки над головой.
- Держите тело прямым и избегайте чрезмерного наклона назад.
- Сконцентрируйтесь на использовании плеч и трицепсов для подъема штанги.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке движения с полностью выпрямленными руками.
- Медленно опускайте штангу обратно перед плечи, контролируя опускание.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает позвоночник и смещает целевую нагрузку с плеч на грудные мышцы.
- Траектория движения штанги по дуге вперед вместо вертикальной линии снижает контроль снаряда и увеличивает риск травмы плеча.
- Разведение локтей строго в стороны в нижней точке создает избыточное напряжение во вращательной манжете плеча.
Советы
- Перед началом движения необходимо жестко напрячь пресс и ягодицы, чтобы зафиксировать таз и нейтральное положение позвоночника.
- Локти в нижней позиции следует держать слегка впереди грифа, а предплечья — строго вертикально.
- После прохождения грифом уровня лба стоит слегка подать корпус вперед, чтобы зафиксировать вес над центром тяжести.
Подходы и повторения
Для развития силы выполняют 3–5 подходов по 3–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты между сетами. Для наращивания мышечной массы плеч оптимальны 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 90–120 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли жим штанги стоя для поясницы?
Упражнение безопасно при условии нейтрального положения спины и активного напряжения мышц кора. При возникновении острой боли выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.
Чем можно заменить жим штанги стоя при отсутствии оборудования?
В домашних условиях движение заменяется жимом гантелей стоя или отжиманиями в стойке на руках у стены.
