Плечи · Штанга
Жим лэндмайна
Жим лэндмайна — базовое многосуставное движение с грифом, зафиксированным одним концом в шарнире или углу, направленное на развитие передней дельты, трицепсов и верхней части груди. За счет наклонной траектории упражнение снижает нагрузку на плечевые суставы и подходит для включения в начало или середину тренировки плеч либо верха тела.
Техника выполнения
- Установите штангу в вилку или надежно закрепите один конец в углу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к концу штанги.
- Возьмитесь за конец штанги обеими руками на уровне груди.
- Держите локти близко к телу и спину прямой.
- Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх и немного вперед, полностью выпрямляя руки.
- Движение должно быть контролируемым, с акцентом на использовании плеч и груди.
- После полного выпрямления рук сделайте паузу в верхней точке движения.
- Медленно опускайте штангу обратно на уровень груди, контролируя движение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице при выжимании веса перегружает позвоночник и снимает напряжение с целевых мышц плеч.
- Разведение локтей широко в стороны создает неестественный угол в плечевом суставе и может приводить к травмам вращательной манжеты.
- Отклонение корпуса назад в верхней точке движения искажает траекторию снаряда и нарушает баланс.
- Резкое опускание грифа на грудь без мышечного контроля повышает риск растяжений и снижает эффективность эксцентрической фазы.
Советы
- Держать мышцы кора и ягодицы напряженными на протяжении всего подхода, чтобы сохранять устойчивое положение корпуса.
- В верхней точке слегка подавать корпус вперед за снарядом для естественного движения лопатки.
- Прижать локти ближе к корпусу при опускании штанги, чтобы движение оставалось биомеханически безопасным.
Подходы и повторения
Для гипертрофии плеч оптимальны 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними, а для силовой работы — 4–5 подходов по 5–8 повторений с отдыхом до 2 минут.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли жим лэндмайна для людей с болью в плечах?
Наклонная дугообразная траектория требует меньшей подвижности плечевого сустава, чем строгий вертикальный жим, поэтому упражнение часто переносится легче, однако при появлении острой боли подход следует прекратить и обратиться к врачу.
Можно ли выполнять это упражнение дома без специального крепления?
Да, один конец грифа можно надежно упереть в угол комнаты, защитив стену сложенным резиновым ковриком или полотенцем.
