胸 · バーベル
バーベルプルオーバー
バーベル・プルオーバーは、頭上を通る円弧状の動作で広背筋と大胸筋の両方をターゲットにする上半身のエクササイズです。中級者から上級者に適しており、背中や胸のトレーニングの最後に取り入れることで、筋肉が伸びた状態での負荷を高めるのに最適です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、背中の上部と肩をベンチに預けます。
- 両手で肩幅より広くバーベルを握ります。腕を伸ばし、バーが胸の上にくるようにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばしたまま弧を描くようにバーベルを頭の後ろへゆっくり下ろします。
- 腕が体と一直線になり床と平行になるまで下ろし、胸と広背筋が伸びるのを感じます。
- 動作はコントロールし、ひじが曲がらないようにします。
- 息を吸いながら、同じ弧を描いてバーベルを胸の上の開始位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると、動作がトライセプス・エクステンションに変わり、広背筋や胸筋への本来の負荷が逃げてしまいます。
- バーを頭の後ろまで下げすぎると、肩関節が過度に伸展し、肩腱板損傷のリスクが高まります。
- 腰をベンチから浮かせると、体幹の安定性が失われ、腰椎に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘関節を動かすのではなく、肘を軽く曲げた状態で固定したまま動作を行ってください。
- 息を吸いながらバーをしっかりとコントロールして下げ、上腕が胴体と一直線になる位置で止めます。
- ストレートバーで手首や前腕に違和感がある場合は、EZバーに変更してください。
セット数と回数
3–4セット、10–15レップを目安に、中程度の重量で60–90秒の休憩を挟んで行いましょう。高重量よりも、コントロールされたストレッチを優先してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベルプルオーバーは胸と背中のどちらに効きますか？
広背筋が腕を下に引き、頭上でストレッチされる局面で胸筋に強い負荷がかかるため、両方の筋肉を同時に鍛えることができます。
肩に問題がある場合、バーベルプルオーバーは安全ですか？
肩に鋭い痛みや違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止し、関節の可動域を評価するために専門医に相談してください。
