Dada · Barbel
Pullover Barbell
Barbell pullover adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan latissimus dorsi dan pectoralis major melalui gerakan busur di atas kepala di bawah tegangan. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah dan lanjut, serta paling baik dilakukan di akhir latihan punggung atau dada untuk menantang otot dalam posisi memanjang.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring di bangku datar dengan punggung atas dan bahu tertopang bangku.
- Pegang barbel dengan kedua tangan lebih lebar dari bahu. Bar berada di atas dada dengan lengan lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan barbel perlahan ke belakang melewati kepala dengan gerakan membusur, lengan tetap lurus.
- Turunkan sampai lengan sejajar dengan garis tubuh dan sejajar lantai, rasakan regangan di otot dada dan otot sayap.
- Jaga gerakan tetap terkendali dan jangan menekuk siku.
- Tarik napas sambil membawa barbel kembali ke atas dada ke posisi awal lewat busur yang sama.
Kesalahan umum
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi ekstensi trisep dan menghilangkan tegangan yang ditargetkan pada otot lat dan dada.
- Menurunkan bar terlalu jauh melewati kepala akan meregangkan sendi bahu secara berlebihan dan meningkatkan risiko cedera rotator cuff.
- Melengkungkan punggung bawah dari bangku akan menggeser stabilitas dari otot inti dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Tips
- Pertahankan tekukan lembut dan terkunci pada siku sepanjang set daripada menggerakkan sendi siku.
- Turunkan bar dengan kontrol ketat saat menarik napas, dan berhenti saat lengan atas sejajar dengan batang tubuh.
- Beralihlah ke bar EZ-curl jika bar lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan atau lengan bawah.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi menggunakan beban sedang dan istirahat 60–90 detik, prioritaskan peregangan terkontrol daripada beban berat.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell pullover melatih dada atau punggung?
Latihan ini melatih kedua kelompok otot secara bersamaan, karena otot punggung menarik lengan ke bawah sementara dada mendapat beban berat selama fase peregangan di atas kepala.
Apakah barbell pullover aman jika saya memiliki masalah bahu?
Jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit di bahu, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis untuk mengevaluasi mobilitas sendi Anda.
