Peito · Barra
Pullover com Barra
O pullover com barra é um exercício para a parte superior do corpo que trabalha tanto o grande dorsal quanto o peitoral maior através de um movimento em arco sobre a cabeça sob tensão. É adequado para praticantes de nível intermediário e avançado e encaixa-se melhor no final de um treino de costas ou peito para desafiar os músculos na sua posição alongada.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite em um banco reto, com a parte alta das costas e os ombros apoiados.
- Segure a barra com as duas mãos, pegada mais aberta que a largura dos ombros. A barra fica sobre o peito, com os braços estendidos.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, leve a barra devagar para trás da cabeça em um arco, com os braços estendidos.
- Desça até os braços ficarem alinhados com o corpo e paralelos ao chão, sentindo o alongamento no peitoral e nos dorsais.
- Faça o movimento controlado e não flexione os cotovelos.
- Inspire enquanto traz a barra de volta sobre o peito, fazendo o mesmo arco.
Erros comuns
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o movimento em uma extensão de tríceps e remove a tensão pretendida dos dorsais e do peito.
- Descer a barra demasiado para trás da cabeça sobrecarrega as articulações dos ombros e aumenta o risco de impacto no manguito rotador.
- Arquear a zona lombar fora do banco retira a estabilidade do core e coloca uma pressão indevida na coluna lombar.
Dicas
- Mantém uma flexão suave e fixa nos cotovelos durante toda a série em vez de mover a articulação do cotovelo.
- Desce a barra sob controlo estrito ao inspirar, parando quando os teus braços estiverem alinhados com o tronco.
- Muda para uma barra EZ se uma barra reta causar desconforto nos pulsos ou antebraços.
Séries e repetições
Realiza 3–4 séries de 10–15 repetições com uma carga moderada e 60–90 segundos de descanso, priorizando um alongamento controlado em vez de peso pesado.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O pullover com barra trabalha o peito ou as costas?
Ele trabalha ambos os grupos musculares simultaneamente, pois os dorsais puxam os braços para baixo enquanto o peito é fortemente exigido durante a fase de alongamento acima da cabeça.
O pullover com barra é seguro se eu tiver problemas nos ombros?
Se você sentir uma dor aguda ou pontadas nos ombros, pare o exercício imediatamente e consulte um especialista para avaliar a sua mobilidade articular.
