चेस्ट · बारबेल
बारबेल पुलओवर
बारबेल पुलओवर एक अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो ओवरहेड आर्क मोशन के जरिए लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस मेजर दोनों को टारगेट करती है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और बैक या चेस्ट वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए सबसे अच्छा है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, ऊपरी पीठ और कंधे बेंच पर टिके हों।
- बारबेल को दोनों हाथों से कंधों की चौड़ाई से चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बार सीने के ऊपर हो और हाथ सीधे हों।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हाथ सीधे रखते हुए बारबेल को गोलाई में धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाएं।
- बारबेल को तब तक नीचे लाएं जब तक बांहें शरीर की सीध में और ज़मीन के समानांतर न आ जाएं, सीने और लैट्स में खिंचाव महसूस हो।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और कोहनियाँ न मोड़ें।
- सांस अंदर लेते हुए उसी गोलाई में बारबेल को वापस सीने के ऊपर शुरुआती पोज़िशन पर लाएं।
आम गलतियां
- कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बन जाता है और लैट्स व चेस्ट से तनाव कम हो जाता है।
- बार को सिर के पीछे बहुत ज्यादा नीचे ले जाने से कंधे के जोड़ों पर दबाव पड़ता है और रोटेटर कफ में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- बेंच से अपनी लोअर बैक को ऊपर उठाने से कोर की स्थिरता कम हो जाती है और रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़कर लॉक रखें, कोहनी के जोड़ को न हिलाएं।
- सांस लेते हुए बार को पूरी तरह कंट्रोल के साथ नीचे लाएं, और वहां रुकें जहां आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के सीध में हों।
- अगर सीधी बारबेल से कलाई या फोरआर्म्स में दर्द हो, तो EZ-कर्ल बार का इस्तेमाल करें।
सेट्स और रैप्स
3–4 सेट करें, 10–15 रेप्स, मध्यम वजन के साथ और 60–90 सेकंड का आराम लें। भारी वजन के बजाय नियंत्रित स्ट्रेच पर ध्यान दें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल पुलओवर छाती के लिए है या पीठ के लिए?
यह दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ लक्षित करता है, क्योंकि लैट्स बाहों को नीचे की ओर खींचते हैं जबकि ओवरहेड स्ट्रेचिंग चरण के दौरान छाती पर भारी भार पड़ता है।
क्या कंधे की समस्या होने पर बारबेल पुलओवर सुरक्षित है?
यदि आपको अपने कंधों में तेज दर्द या चुभन महसूस होती है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और अपनी जोड़ों की गतिशीलता का मूल्यांकन करने के लिए किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।
