الصدر · البار
السحب فوق الرأس بالبار
تمرين الباربل بول أوفر (barbell pullover) هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف كلاً من العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية الكبرى من خلال حركة قوسية فوق الرأس تحت التوتر. مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الظهر أو الصدر لتحدي العضلات في وضعية التمدد.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ وأعلى ظهرك وكتفاك مسنودان عليه.
- أمسك البار بكلتا يديك بقبضة أوسع من عرض الكتفين، ويكون البار فوق صدرك وذراعاك مفرودتان.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير أنزل البار ببطء إلى الخلف فوق رأسك في حركة قوسية مع إبقاء ذراعيك مفرودتين.
- أنزل البار حتى تصبح ذراعاك على استقامة جسمك وموازيتين للأرض، وستشعر بتمدد في الصدر والعضلة الظهرية العريضة.
- أبقِ الحركة متحكَّمًا بها وتجنّب ثني مرفقيك.
- خذ شهيقًا وأنت تعيد البار فوق صدرك إلى وضع البداية بالحركة القوسية نفسها.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين لعضلة الترايسيبس ويزيل التوتر المقصود عن عضلات الظهر والصدر.
- إنزال البار بعيداً جداً خلف رأسك يؤدي إلى تمدد مفرط لمفاصل الكتف ويزيد من خطر إصابة الكفة المدورة.
- تقويس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد يقلل من استقرار الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ثني المرفقين بشكل طفيف وثابت طوال المجموعة بدلاً من تحريك مفصل المرفق.
- أنزل البار بتحكم كامل أثناء الشهيق، وتوقف عندما تصبح ذراعك العلوية بمحاذاة جذعك.
- انتقل إلى استخدام بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب عدم الراحة في معصميك أو ساعديك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً بوزن متوسط مع 60–90 ثانية من الراحة، مع إعطاء الأولوية للتمدد المتحكم فيه بدلاً من الوزن الثقيل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الباربل بول أوفر يستهدف الصدر أم الظهر؟
يستهدف التمرين كلتا المجموعتين العضليتين في وقت واحد، حيث تسحب العضلات الظهرية العريضة الذراعين للأسفل بينما يتم تحميل الصدر بوزن ثقيل خلال مرحلة التمدد فوق الرأس.
هل تمرين الباربل بول أوفر آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في الكتف؟
إذا شعرت بألم حاد أو وخز في كتفيك، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً صحياً لتقييم حركة مفاصلك.
