एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ओवरहेड साइड बेंड

बैंड ओवरहेड साइड बेंड एक आइसोलेशन कोर एक्सरसाइज है जो निरंतर इलास्टिक टेंशन के तहत लेटरल ट्रंक फ्लेक्सियन को चुनौती देती है। यह ऑब्लिक और क्वाड्रेटस लम्बरम को लक्षित करती है, जो स्ट्रेंथ या फंक्शनल वर्कआउट के अंत में एक प्रभावी एक्सेसरी मूव के रूप में कार्य करती है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, दाएं पैर से बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और दाएं हाथ में हैंडल पकड़कर उसे सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें, बायां हाथ कमर पर रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए धड़ को बाईं ओर झुकाएं — हैंडल को सिर के ऊपर से बाईं ओर ले जाएं और बैंड को खींचें।
सबसे दूर वाले पॉइंट पर एक पल रुकें, न धड़ घुमाएं और न आगे की ओर झुकें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे सीधी पोज़िशन में लौटें, बांह सीधी बनी रहे।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

अपने धड़ को आगे या पीछे घुमाने से काम ऑब्लिक से हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
काम करने वाली कोहनी को मोड़ने से रेजिस्टेंस लीवर छोटा हो जाता है और पूरे मूवमेंट के दौरान टेंशन कम हो जाती है।
वापसी के चरण में जल्दबाजी करने से कोर का मसल-बिल्डिंग एक्सेंट्रिक संकुचन खत्म हो जाता है।
कमर से झुकने के बजाय अपने कूल्हों को पार्श्व रूप से खिसकाने से पेल्विक स्थिरता प्रभावित होती है और ऑब्लिक का जुड़ाव कम हो जाता है।

टिप्स

पूरी तरह से फ्रंटल प्लेन में चलें, जैसे कि आप कांच के दो फलकों के बीच चल रहे हों।
सेट के दौरान कूल्हों को स्थिर और सीधा रखने के लिए अपने ग्लूट्स और कोर को मजबूती से बांधे रखें।
ऐसा बैंड रेजिस्टेंस चुनें जो आपको पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने ओवरहेड हाथ को पूरी तरह से लॉक रखने की अनुमति दे।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक तरफ 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, पक्षों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

नियंत्रित फॉर्म और उचित प्रतिरोध के साथ किए जाने पर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से मिलें।

इस मूवमेंट के दौरान मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ऑब्लिक और क्वाड्रैटस लम्बरम को लक्षित करता है, जबकि कंधे और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स हाथ को ऊपर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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