腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・オーバーヘッドサイドベンド
バンド・オーバーヘッド・サイドベンドは、持続的な弾性負荷の下で体幹の側屈を鍛えるアイソレーション種目です。腹斜筋と腰方形筋をターゲットにしており、筋力トレーニングやファンクショナルトレーニングの仕上げに最適な補助種目です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 右足でチューブの中央を踏み、足を腰幅に開いて立ち、右手のグリップを頭の上まで押し上げて腕をまっすぐ伸ばします。
- 背筋を伸ばして体幹に力を入れ、左手は腰に添えます。
- 息を吸い、吐きながら上体を左へ倒し、グリップを頭の上を越えるように引き上げてチューブを伸ばします。
- 体をひねったり前に傾けたりせず、いちばん倒したところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、腕を伸ばしたままゆっくり体を起こします。
- 決めた回数を行ったら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 体幹を前後へねじると、腹斜筋への負荷が逃げ、腰部に不要なトルクがかかります。
- 動作側の肘を曲げると、抵抗のレバーアームが短くなり、動作中の張力が低下します。
- 戻る動作を急ぐと、体幹の筋肉を成長させるエキセントリック収縮の効果が失われます。
- 腰から曲げるのではなく骨盤を横にスライドさせると、骨盤の安定性が損なわれ、腹斜筋への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 2枚のガラス板の間を動くようなイメージで、厳密に前額面上で動作を行ってください。
- セット中は臀部と体幹をしっかりと締め、骨盤が動かないように固定してください。
- 腰を反らせることなく、頭上の腕を完全に伸ばしきれる強度のバンドを選んでください。
セット数と回数
片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰にとって安全ですか？
正しいフォームと適切な負荷で行えば安全ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
この動作では主にどの筋肉が使われますか？
この動作は主に腹斜筋と腰方形筋をターゲットにしており、肩と深層の体幹安定筋が腕を頭上に保持するために等尺性収縮を行います。
