Abdômen · Elásticos

Flexão Lateral acima da Cabeça com Elástico

A flexão lateral com banda acima da cabeça é um exercício de isolamento do core que desafia a flexão lateral do tronco sob tensão elástica contínua. Foca nos oblíquos e no quadrado lombar, servindo como um movimento acessório eficaz no final de um treino de força ou funcional.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com o pé direito, pés na largura do quadril, e empurre a alça com a mão direita para cima até o braço ficar totalmente estendido acima da cabeça.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído, e apoie a mão esquerda no quadril.
Inspire e, ao expirar, incline o tronco para a esquerda, levando a alça por cima da cabeça e alongando o elástico.
Faça uma pausa curta no ponto mais distante, sem girar o tronco nem inclinar para a frente.
Inspire e volte devagar à posição em pé, mantendo o braço estendido.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Girar o tronco para a frente ou para trás retira o esforço dos oblíquos e coloca uma torção indesejada na região lombar.
Dobrar o cotovelo do braço ativo encurta a alavanca de resistência e diminui a tensão durante todo o movimento.
Apressar a fase de retorno elimina a contração excêntrica do core, que é essencial para o ganho muscular.
Deslocar os quadris lateralmente em vez de inclinar a partir da cintura compromete a estabilidade pélvica e reduz o engajamento dos oblíquos.

Dicas

Movimenta-te estritamente no plano frontal, como se estivesses a mover-te entre duas placas de vidro.
Mantém os glúteos e o core firmemente contraídos para manter os quadris alinhados e imóveis durante toda a série.
Escolhe uma resistência de banda que te permita manter o braço acima da cabeça totalmente esticado sem arquear a região lombar.

Séries e repetições

Realiza 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por lado, descansando 45 a 60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Flexão Lateral acima da Cabeça com Elástico: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro quando realizado com forma controlada e resistência apropriada, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir qualquer dor.

Quais músculos trabalham principalmente durante este movimento?

O movimento foca principalmente nos oblíquos e no quadrado lombar, enquanto os ombros e os estabilizadores profundos do core trabalham isometricamente para manter o braço acima da cabeça.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para abdômen →