Abdos · Élastiques

Flexion Latérale Bras Tendu à l'Élastique

La flexion latérale avec bande au-dessus de la tête est un exercice d'isolation du tronc qui sollicite la flexion latérale sous une tension élastique continue. Il cible les obliques et le carré des lombes, constituant un mouvement accessoire efficace à la fin d'une séance de renforcement ou de functional training.

Muscles

Abdos

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Pose ton pied droit sur le milieu de l'élastique, pieds écartés de la largeur des hanches, et pousse la poignée vers le haut avec la main droite jusqu'à avoir le bras tendu au-dessus de la tête.
2. Garde le dos droit et les abdominaux gainés, main gauche posée sur la hanche.
3. Inspire, puis à l'expiration, penche le buste vers la gauche en emmenant la poignée par-dessus la tête pour étirer l'élastique.
4. Marque un temps d'arrêt en fin de mouvement, sans pivoter ni te pencher en avant.
5. Inspire et reviens lentement à la verticale, bras toujours tendu.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

• Tourner le buste vers l'avant ou l'arrière déplace l'effort des obliques et exerce une torsion indésirable sur le bas du dos.
• Plier le coude du bras actif raccourcit le levier de résistance et diminue la tension tout au long du mouvement.
• Se précipiter lors de la phase de retour élimine la contraction excentrique du tronc, essentielle pour le renforcement musculaire.
• Déplacer les hanches latéralement au lieu de se pencher à partir de la taille compromet la stabilité pelvienne et réduit l'engagement des obliques.

Conseils

• Déplace-toi strictement dans le plan frontal, comme si tu te déplaçais entre deux parois de verre.
• Garde les fessiers et le tronc fermement contractés pour maintenir les hanches droites et immobiles tout au long de la série.
• Choisis une résistance de bande qui te permet de garder le bras au-dessus de la tête complètement verrouillé sans cambrer le bas du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

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