Пресс · Резинки и эспандеры

Скручивания на коленях с эспандером

Скручивания на коленях с эспандером — это изолирующее упражнение для прямой мышцы живота, создающее постоянное натяжение по всей траектории за счет сопротивления резины. Движение подходит для тренировок дома или в поездках и обычно выполняется в финальной части занятия на пресс или все тело.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую точку, например за верх двери, и возьмите по ручке в каждую руку.
Встаньте на колени спиной к креплению и держите ручки по бокам головы, локти согнуты.
Слегка продвиньтесь вперед, чтобы эспандер натянулся, и вдохните.
Выдыхая, скручивайте корпус вниз к полу, приближая ребра к тазу и удерживая руки у головы.
В нижней точке на мгновение напрягите пресс.
Вдыхая, медленно вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Частые ошибки

Сгибание в тазобедренных суставах вместо позвоночника переносит нагрузку с мышц пресса на сгибатели бедра.
Опускание рук к груди или тяга эспандера плечами снижает напряжение в абдоминальной зоне и перегружает руки.
Слишком быстрый возврат в исходное положение лишает мышцы эксцентрической нагрузки при сопротивлении натяжению резины.

Советы

Зафиксировать положение таза над коленями и сосредоточиться на приближении ребер к тазовым костям.
Держать кисти плотно прижатыми к голове на протяжении всего повторения, исключая работу рук.
Сделать паузу на одну секунду с мощным выдохом в точке максимального сокращения пресса.

Подходы и повторения

Для укрепления мышц кора и гипертрофии пресса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Скручивания на коленях с эспандером: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При правильном сгибании грудного отдела и неподвижном тазе нагрузка на поясницу минимальна, но при появлении боли следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Чем заменить скручивания на коленях с эспандером в тренажерном зале?

Прямым аналогом является упражнение «молитва» на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.