Bauch · Widerstandsbänder

Kniender Crunch mit Widerstandsband

Der Band Kneeling Crunch ist eine Isolationsübung für den geraden Bauchmuskel, die durch elastischen Widerstand eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius aufrechterhält. Sie eignet sich hervorragend für das Training zu Hause oder auf Reisen und funktioniert am besten gegen Ende eines Core- oder Ganzkörpertrainings.

Muskeln: Bauch
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band an einem hohen Punkt, zum Beispiel oben an einer Tür, und nimm in jede Hand einen Griff.
Knie dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt hin und halte die Griffe mit gebeugten Ellenbogen seitlich am Kopf.
Rutsch etwas nach vorn, bis das Band gespannt ist, und atme ein.
Beuge beim Ausatmen den Oberkörper Richtung Boden und zieh die Rippen Richtung Hüfte, die Hände bleiben am Kopf.
Spann die Bauchmuskeln unten kurz bewusst an.
Atme ein und richte dich langsam wieder in den aufrechten Kniestand auf.

Häufige Fehler

Das Abknicken in der Hüfte anstatt die Wirbelsäule zu beugen, verlagert die Spannung von den Bauchmuskeln auf die Hüftbeuger.
Das Herunterziehen des Bandes mit Armen und Schultern macht die Bewegung zu einem Oberkörperzug anstatt eines Bauch-Crunches.
Das zu schnelle Zurückkehren in die Ausgangsposition eliminiert die exzentrische Spannung des Widerstandsbandes.

Tipps

Halte deine Hüften fest direkt über deinen Knien und konzentriere dich ausschließlich darauf, deinen Brustkorb in Richtung Becken zu ziehen.
Lasse deine Hände während der gesamten Wiederholung fest an den Seiten deines Kopfes, damit deine Arme nicht mithelfen können.
Atme kräftig aus und halte die Kontraktion am tiefsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kniender Crunch mit Widerstandsband: Bauch

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Häufige Fragen

Ist das kniende Band-Crunchen sicher für den unteren Rücken?

Bei kontrollierter Wirbelsäulenbeugung und fixierter Hüfte belastet es den unteren Rücken nur minimal; bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie kann man den Schwierigkeitsgrad erhöhen, ohne ein schwereres Band zu kaufen?

Knie dich etwas weiter vom Ankerpunkt entfernt hin, um die Anfangsspannung zu erhöhen, oder verlangsame die exzentrische Rückführungsphase auf 3–4 Sekunden pro Wiederholung.