एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड नीलिंग क्रंच

बैंड नीलिंग क्रंच रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जो पूरी रेंज ऑफ मोशन में निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करती है। यह घर या यात्रा के दौरान वर्कआउट के लिए बहुत उपयुक्त है और कोर या फुल-बॉडी वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को ऊपर किसी जगह बाँधें, जैसे दरवाज़े के ऊपरी हिस्से पर, और दोनों हाथों में एक-एक हैंडल लें।
एंकर की तरफ पीठ करके घुटनों के बल बैठ जाएँ और हैंडल्स को सिर के दोनों तरफ पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई।
थोड़ा आगे बढ़ें जब तक बैंड टाइट न हो जाए और साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए धड़ को नीचे ज़मीन की ओर क्रंच करें, पसलियों को कूल्हों की तरफ खींचें और हाथ सिर के पास ही रखें।
सबसे नीचे एक पल के लिए एब्स को कसें।
साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे वापस सीधी घुटनों वाली स्थिति में आएँ।

आम गलतियां

रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के बजाय कूल्हों से झुकने पर तनाव पेट की मांसपेशियों से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
बैंड को हाथों और कंधों से नीचे खींचने से यह मूवमेंट एब क्रंच के बजाय अपर-बॉडी पुल बन जाता है।
शुरुआती स्थिति में जल्दी वापस आने से रेजिस्टेंस बैंड द्वारा मिलने वाला एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है।

टिप्स

अपने कूल्हों को सीधे घुटनों के ऊपर स्थिर रखें और केवल अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे लाने पर ध्यान दें।
पूरे रेप के दौरान अपने हाथों को सिर के किनारों पर लॉक रखें ताकि आपके हाथ मदद न कर सकें।
जोर से सांस छोड़ें और मूवमेंट के निचले हिस्से में एक सेकंड के लिए संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) बनाए रखें।

सेट्स और रैप्स

12 से 20 धीमी और नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करने का लक्ष्य रखें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड नीलिंग क्रंच पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

जब इसे नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन और स्थिर कूल्हों के साथ किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से पर बहुत कम दबाव डालता है; यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

भारी बैंड खरीदे बिना इसकी कठिनाई कैसे बढ़ाएं?

शुरुआती तनाव बढ़ाने के लिए एंकर पॉइंट से थोड़ा और दूर घुटनों के बल बैठें, या वापसी के चरण (eccentric phase) को धीमा करके प्रति रेप 3–4 सेकंड का समय लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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